投稿日:2021.06.01 更新日:2022.03.24

ダイエット ストレッチ

水泳ダイエットは魅力がいっぱい! メリットと効果的な運動メニューを紹介!

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

ダイエットを成功させるため、水泳を始めようと考えている方は多いのではないでしょうか。

ここでは水泳を始める場合に確認しておきたい、水泳ダイエットの効果とメリット、さらに結果を出していくための運動メニューについて解説します。

水泳ダイエットの効果は?

水泳は、有酸素運動に分類され、体内の脂肪や糖をエネルギーとして利用します。

水泳は、有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことで体脂肪の燃焼効果・内臓脂肪の減少や呼吸循環系の機能向上の効果が期待できます。

身体にとても良い影響を与える水泳ですが、そのカギとなっているのが「水の特性」。プールの中では、水圧で地上より大きな負荷がカラダにかかりますが、水の圧力は心臓の負担を軽減する働きがあります。

さらに、浮力のおかげでダイナミックな動きが可能になるだけではなく、ヒザや腰といった関節への負担を軽減してくれる効果もあるため、部位を傷めるリスクが抑えられます。

水の抵抗により消費するカロリーは大きく、全身をバランスよく動かすことができるので、ダイエットにおすすめです。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるためにも、定期的に継続して行うことが大切です。

水泳ダイエットのメリット

水泳ダイエットには、地上で行う運動にはないメリットが多くあります。基本的に、水着とキャップとゴーグルさえあれば始められるという点も魅力です。

ここからは、水泳ダイエットの主なメリットを紹介していきます。

地上での運動より消費カロリーが高い

水泳ダイエットでは、非常に効率の良い運動効果が得られます。同じ動きを同じ時間実施した場合、水の中では消費カロリーが、地上の約2倍必要といわれています。また、ただ水に浸かっているだけでも、体温維持のためにエネルギーが消費されます。

水による負荷の増大と水温による体温調節の必要性により、地上での運動と比べてダイエット効率が向上するのです。

全身のダイエット効果が期待できる

水中での運動シーン

水中での運動は、全身を使います。さらに、水の中では身体全体が水圧による負荷を受け続けます。この水の抵抗により、バランスの良いシェイプアップ効果が期待できます。

これは全身の筋肉が使われ、血流が良くなっているからです。

水泳ダイエットの効果的なメニュー

まったく泳げない、運動が得意ではない、という人でも水泳ダイエットに取り組むことは可能です。大切なのは自分に合ったトレーニングを続けること。

ここからは、段階ごとに効果的なトレーニングメニューを紹介します。

初級編:水中ウォーキング

水中ウォーキングの実践シーン

泳げない人、水が怖い人、足腰に不安がある人におすすめなのが、水中ウォーキング。体力に自信がない場合でも、気軽に取り組むことができます。

水の中で行うウォーキングにより、水の特性を活かして肩甲骨や股関節、ふくらはぎを大きく動かすことができます。加えて血流を良くし、基礎代謝を高めて体温を上げる効果をもたらします。

基礎代謝が上がれば、日常的なエネルギー消費量も増加しますので、より高いダイエット効果が期待できます。

中級編:クロール、背泳ぎ、平泳ぎ

クロールの実践シーン

少しなら泳げる、水に浮くことができるという場合には、クロールや背泳ぎ、平泳ぎで全身の筋肉を使って消費カロリーを上げていきましょう。

水泳ダイエットのポイントは、できるだけ長い時間泳ぐこと。競泳選手のようにタイムを意識するのではなく、ゆっくりでも長く続けて泳ぐことが大切です。長く泳ぐことで効果的な有酸素運動となり、脂肪燃焼効率が上がっていくでしょう。

クロールのポイント

クロールの実践シーン

全身を伸ばして腕は肩から大きく回します。バタ足はヒザを曲げずに、両足の親指が軽くふれるイメージで行います。楽に呼吸ができる頻度で息継ぎをして、長く泳ぐことを意識しましょう。

平泳ぎのポイント

平泳ぎの実践シーン

平泳ぎの最大のポイントは、脚の蹴り方です。縮めるときにはかかとをお尻に付けるように引き付け、足首を曲げたまま水をつかむように伸ばしていきます。脚の内側を後方に向けて伸ばすと、水を力強く蹴ることができます。

背泳ぎのポイント

背泳ぎの実践シーン

背泳ぎでは身体の軸がぶれないように、基本姿勢をマスターすることが大切です。身体全体の力を抜いて、直線になるイメージを持ちます。あごを上げたまま泳いでいると脚が沈みがちになるので、あごは引き気味にして、おなかに視線を向けます。

上級者向け:バタフライ

バタフライの実践シーン

水泳が得意な人は、バタフライに挑戦してみましょう。ダイナミックに全身を使って泳ぐバタフライは、もっともカロリー消費が高い泳法です。難易度は高いですが、短期間でダイエット効果を得やすいメリットがあります。

メニューに悩んだときは

しばらく水泳をしていない、水泳ダイエットにどのメニューを選んで良いのか迷う、という人は、まず初級編から慣らしていくのがおすすめです。

コナミスポーツクラブでは、それぞれの目的に合わせた多彩で魅力的なメニューを提供しています。

運動前はストレッチも大切

運動前には、入念なストレッチをしましょう。ストレッチにはけがの予防だけではなく、身体を温めて各部位を動きやすくする作用があります。

水泳ダイエットの効果を高めるためにも身体を柔軟に保ち、パフォーマンスを向上させていきたいもの。またリラックス効果もあるので、仕事帰りに一度気持ちをリセットしたいというときにもおすすめです。

自分のペースでできる水泳ダイエットに取り組もう

水泳ダイエットは自分のペースに合わせたメニューを選べるので、初心者でも気軽に取り組めるでしょう。

水に入る前にストレッチをして全身をほぐせば、さらに効果的。その日の気分や体調に合ったメニューで、楽しく脂肪を燃焼させていきましょう。