スッキリ下半身メニュー

時間

40分

スッキリ下半身メニューとは

お尻や脚が気になる方へおススメの運動メニューです。
下半身はスタイルの変化・むくみ・冷え・筋力低下など気になることが多い部分です。

お尻や脚には大きな筋肉があり、日常生活を送るために大切な役割を果たしています。
また、お尻や脚の筋力が高まることでカロリーを消費し易いカラダになることも期待できます。

マシンエクササイズは脚・お尻→太ももの裏側→お尻→太ももの内側の順に4種目行います。

1. 1 ウォーミングアップ 5分

   マシンジム内のストレッチエリア・スペースでストレッチを行います。
   方法はストレッチエリアの映像をご参照ください。
   カラダが冷えている時はシャワーを浴びたり、マシンでのウォーキングで少しカラダを温めてから実施しましょう。

2. 2 マシンエクササイズ 20分

   レッグプレス

   脚・お尻を鍛えるトレーニングです。

   回数

   1分間で10～15回×3セット

   重さの目安

   男性 23kg

   女性 16kg

   マシン詳細

   レッグカール

   太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。

   回数

   1分間で10～15回×3セット

   重さの目安

   男性 10kg

   女性 5kg

   マシン詳細

   アブダクター

   お尻を鍛えるトレーニングです。

   回数

   1分間で10～15回×3セット

   重さの目安

   男性 15kg

   女性 10kg

   マシン詳細

   アダクター

   内ももを鍛えるトレーニングです。

   回数

   1分間で10～15回×3セット

   重さの目安

   男性 15kg

   女性 10kg

   マシン詳細

3. 3 有酸素運動 10分

   バイク／ランニングマシン

   最初は5分くらいから実施し、少しずつ長くしていき10分を目安に行います。
   「楽～ややきつい」と感じるペースで実施してみましょう。

   • ※
     膝・腰に不安がある場合はバイクをおススメします。

   マシン詳細

   マシン詳細

4. 4 クールダウン 5分

   心拍数が上がっている場合は、歩行・有酸素運動などで心拍数をゆっくりと落としてから足を止めましょう。
   使用したカラダの部位の筋肉をのばして疲労回復の効果を期待しましょう。

エクササイズのポイント

• 10回～15回ほど実施して「少しきついな」と感じる重さで行いましょう。
• 呼吸は止めずに行います。力をいれる時に吐いてみましょう。
• おもりは下ろし切らずに動きを繰り返しましょう。
• 筋トレの後、有酸素運動で効果的に脂肪燃焼を行いましょう。

気持ちよく・安全にエクササイズを行うために。

• マシンはゆずりあってお使いください。
• マシンの使用後は専用タオルで機器をお拭きください。
• こまめに水分補給を行ってください。
• 運動前に体調確認を行い、体調の変化に十分ご注意ください。

• ※
  体調がすぐれない時は、無理をせず中止してください。