健康的に痩せたい！ダイエットに効果的な筋トレのおすすめメニュー

健康的にダイエットをするための方法として、おすすめなのが筋トレの実践。筋肉量が増えることで基礎代謝量が増え、脂肪が燃焼されやすくなります。

さらに筋トレの種類によっては姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛を予防したりといった効果も期待できます。

ここでは、ダイエットのための具体的な筋トレのおすすめメニューをご紹介します。

特に暑くなるシーズンでは、露出する部分やシルエットなど周囲から見られやすい部分にスポットを当てていますので、1つ1つ実践して“魅せる”身体づくりに取り組んでみてください。

腕の筋トレメニュー

まずは腕を鍛える筋トレメニューについて、具体的に2つご紹介します。手順やポイントを確認しながら実践してみましょう。

いわゆる「腕立て伏せ」のことで、腕の筋トレとしては非常にポピュラーです。過去に取り組んだことのある方も多いでしょう。上腕三頭筋を中心に、胸の筋肉や体幹などにも刺激を与えられます。

まずは10回×1セットを目標に、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

二の腕にあたる上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。ベンチなどを用いて、15回×3セットを目安に取り組んでみましょう。

なお、慣れてきたら手をつく高さを低くするほか、脚を伸ばしたり上げたりしてみてください。これによって加重され、より大きな刺激を与えることができます。

お腹の筋トレメニュー

続いて、お腹を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

ヒールタッチはお腹（腹直筋）や横腹（腹斜筋）を重点的に鍛えることができます。腹部のシェイプアップに効果的ですので、ぜひ取り組んでみてください。

まずは10回×3セットを目標に、慣れてきたら少しずつ回数を増やします。なお、難しい場合は、動かす範囲を少なくして始めてみましょう。

腹筋や下半身を鍛えられる、ダイエットにおすすめのヨガポーズです。深い呼吸を意識して、リラックスしながら行いましょう。

まずは3セットを目標に、慣れてきたら少しずつセット数を増やしてみてください。

お尻・太ももの筋トレメニュー

引き締まった下半身づくりに欠かせない、太ももを鍛える筋トレメニューについてご紹介します。

中腰の姿勢をキープすることで、太ももの筋肉を効果的に引き締められるトレーニングです。

大殿筋が鍛えられるので、お尻全体の引き締めに効果的なトレーニングです。動作は簡単で、四つん這いの姿勢から脚を蹴り上げるだけ。姿勢を維持しながら行うことによって、体幹部にも刺激が入ります。

まずは10回×2セットを目標に、慣れてきたら3セットに増やしてみてください。

背中の筋トレメニュー「アームダウン」（背中）

最後に、背中周りを引き締めるトレーニング「アームダウン」をご紹介します。くびれのある逆三角形のスタイルを目指すなら、ぜひチャレンジしてみましょう。ジムではラットプルダウンのマシンを用いることで、より効果的に鍛えることができます。

まとめ

ダイエットに効果的なトレーニングを、部位別にご紹介しました。正しいフォームや手順を意識して行うことで、大きな効果が期待できます。

まずは気になる部位からでも構いませんので、ぜひ取り組んでみてください。継続してトレーニングすることで、少しずつ身体の変化を実感できるはずです。筋トレで、健康的なダイエットを成功させましょう。