投稿日:2021.07.02 更新日:2021.07.02

ダイエット 筋トレ

健康的に痩せたい!ダイエットに効果的な筋トレのおすすめメニュー

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

健康的にダイエットをするための方法として、おすすめなのが筋トレの実践。筋肉量が増えることで基礎代謝量が増え、脂肪が燃焼されやすくなります。

さらに筋トレの種類によっては姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛を予防したりといった効果も期待できます。

ここでは、ダイエットのための具体的な筋トレのおすすめメニューをご紹介します。

特に暑くなるシーズンでは、露出する部分やシルエットなど周囲から見られやすい部分にスポットを当てていますので、1つ1つ実践して“魅せる”身体づくりに取り組んでみてください。

腕の筋トレメニュー

まずは腕を鍛える筋トレメニューについて、具体的に2つご紹介します。手順やポイントを確認しながら実践してみましょう。

①プッシュアップ(上腕三頭筋)

いわゆる「腕立て伏せ」のことで、腕の筋トレとしては非常にポピュラーです。過去に取り組んだことのある方も多いでしょう。上腕三頭筋を中心に、胸の筋肉や体幹などにも刺激を与えられます。

まずは10回×1セットを目標に、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

プッシュアップ実践シーン

プッシュアップ実践シーン

プッシュアップ実践シーン

手順
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 両手を手のひら1枚分前に出し、肩より外側に手をつく
  3. 両脚を伸ばして身体を浮かし、腕とつま先で全身を支える
  4. ヒジを曲げ、ゆっくり胸を床に近づける
  5. しっかり床を押すようにして身体を元の体勢に戻す
  6. この動作を繰り返す
ポイント
  • 首から脚まで一直線になるようにする
  • 身体を下ろすときは、床につかないギリギリのラインを目指す
  • アゴが上がらないようにする

ヒザをつけたプッシュアップの実践シーン

強度を落とす場合はヒザをつける

②ディップス(上腕三頭筋)

二の腕にあたる上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。ベンチなどを用いて、15回×3セットを目安に取り組んでみましょう。

なお、慣れてきたら手をつく高さを低くするほか、脚を伸ばしたり上げたりしてみてください。これによって加重され、より大きな刺激を与えることができます。

ディップス実践シーン

ディップス実践シーン

手順
  1. 指先をお尻の方に向けて、ベンチの端に肩幅で手のひらをつく
  2. 脇を締め、ヒジが90度になるまで曲げる
  3. しっかりヒジが曲がったら、ヒジを伸ばして上体を押し上げる
  4. この動作を繰り返す
ポイント
  • ヒジは後ろに向けたまま、外側へ開かないようにする
  • 上体を下ろす際、ベンチからお尻が前に離れ過ぎないようにする
  • 身体が丸まらないようにする

ディップス実践シーン

慣れてきたら脚を伸ばして負荷を高めていきましょう

お腹の筋トレメニュー

続いて、お腹を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

①ヒールタッチ(腹直筋・腹斜筋)

ヒールタッチはお腹(腹直筋)や横腹(腹斜筋)を重点的に鍛えることができます。腹部のシェイプアップに効果的ですので、ぜひ取り組んでみてください。

まずは10回×3セットを目標に、慣れてきたら少しずつ回数を増やします。なお、難しい場合は、動かす範囲を少なくして始めてみましょう

ヒールタッチ実践シーン

ヒールタッチ実践シーン

ヒールタッチ実践シーン

手順
  1. 仰向けに寝てヒザを立て、腰は反らないように床につける
  2. おへそをのぞきこむように身体を起こす
  3. 右のわき腹を縮めながら、右のかかとにタッチする
  4. 身体を元の位置に戻し、左側も同様に行う
  5. 左右交互に行う
ポイント
  • わき腹を縮めることを意識する
  • 手だけで行わない
  • 肩甲骨は床から離す

②船のポーズ(腹筋・下半身)

腹筋や下半身を鍛えられる、ダイエットにおすすめのヨガポーズです。深い呼吸を意識して、リラックスしながら行いましょう

まずは3セットを目標に、慣れてきたら少しずつセット数を増やしてみてください。

船のポーズ実践シーン

船のポーズ実践シーン

船のポーズ実践シーン

手順
  1. 両脚を曲げて体育座りになり、ヒザの裏に手を入れる
  2. 背中はまっすぐに伸ばす
  3. 片脚ずつ、かかとをゆっくりとヒザの高さまで上げ、同時に少しずつ上体を後ろに倒す
  4. 両脚を上げた状態を少しの間キープする
  5. 両手をヒザ裏から離して腕を前方へ伸ばす
  6. バランスを保ちながら、呼吸を3回(余裕があれば5回)繰り返す
ポイント
  • 足首を直角にし、お尻の後ろあたりにしっかりと体重を乗せてバランスを取る
  • 難しい場合は、内ももにクッションを挟む

お尻・太ももの筋トレメニュー

引き締まった下半身づくりに欠かせない、太ももを鍛える筋トレメニューについてご紹介します。

①イスのポーズ(太もも)

中腰の姿勢をキープすることで、太ももの筋肉を効果的に引き締められるトレーニングです。

イスのポーズ実践シーン

イスのポーズ実践シーン

手順
  1. 脚を腰幅に開いて立ち、つま先はまっすぐ前に向ける
  2. 腰に手を当ててお尻をしっかり後ろに引く
  3. 下から両手を上げ、頭上でキープし目線は指先に向ける
  4. 姿勢をキープしたまま、ゆっくり3回呼吸する
  5. 手をゆっくり下ろし腰に当て、腰を伸ばす
ポイント
  • 腰やヒザに負担を感じたら、お尻の位置を少し高く調整する
  • ヒザがつま先より前に出ないように注意する
  • 太ももの筋肉をしっかり意識する

②ドンキーキック(お尻)

大殿筋が鍛えられるので、お尻全体の引き締めに効果的なトレーニングです。動作は簡単で、四つん這いの姿勢から脚を蹴り上げるだけ。姿勢を維持しながら行うことによって、体幹部にも刺激が入ります。

まずは10回×2セットを目標に、慣れてきたら3セットに増やしてみてください。

ドンキーキック実践シーン

ドンキーキック実践シーン

手順
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 片膝を90°に曲げて持ち上げる
  3. お尻の力を使い、太ももを持ち上げる
  4. 太ももをスタートの位置に下ろす
  5. 片脚ずつ10回繰り返す
ポイント
  • 脚を下ろすときに、ヒザが床につかないようにする
  • 太ももを上げる際、腰を反ったりねじったりしないように注意する
  • 四つん這いの姿勢を崩さない

背中の筋トレメニュー「アームダウン」(背中)

最後に、背中周りを引き締めるトレーニング「アームダウン」をご紹介します。くびれのある逆三角形のスタイルを目指すなら、ぜひチャレンジしてみましょう。ジムではラットプルダウンのマシンを用いることで、より効果的に鍛えることができます。

アームダウン実践シーン

アームダウン実践シーン

アームダウン実践シーン

手順
  1. うつ伏せで両脚を揃えて、後頭部に両手を乗せる
  2. 後頭部から手を離し、両肘から先をまっすぐ伸ばして床から浮かす
  3. 顔・胸も軽く浮かす
  4. 背中を締めるように、腕を下げていく
  5. 姿勢を保ったまま腕を元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ポイント
  • 身体を浮かした状態を保ちます。
  • 身体が左右どちらかに傾かないようにする
  • 腕だけでなく、背中を意識する

まとめ

ダイエットに効果的なトレーニングを、部位別にご紹介しました。正しいフォームや手順を意識して行うことで、大きな効果が期待できます。

まずは気になる部位からでも構いませんので、ぜひ取り組んでみてください。継続してトレーニングすることで、少しずつ身体の変化を実感できるはずです。筋トレで、健康的なダイエットを成功させましょう。