投稿日:2021.05.12 更新日:2021.05.12

ダイエット 筋トレ 食事

下腹のダイエット! ぽっこりお腹の原因、運動法と食事のポイントを紹介!

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

体重はあまり変わらないのに、目立ってきたぽっこりお腹。悩んでいる方も多いのではないでしょうか。薄着の機会が増える夏の時期に備えて、下腹部のダイエットをしてみませんか。

ここでは、ぽっこりお腹の原因と下腹部のダイエットに効果的な運動法と合わせて、食事のポイントも紹介します。動画を参考にして、ぽっこりお腹を解消しましょう。

下腹が出る原因は?

普段通り生活しているのに、気づけば下腹がぽっこり……下腹が出る原因は、脂肪の蓄積のほかにも姿勢の悪さが関係しているかもしれません。それぞれの原因を解説します。

脂肪の蓄積

下腹がぽっこりしてしまう原因の1つに内臓脂肪の蓄積があります。内臓脂肪が蓄積することで起こる肥満を内臓脂肪型肥満といいます。

内臓脂肪は、大腸や小腸、肝臓などの消化器官などを包囲する腸間膜(お腹周り)に過剰に蓄積した脂肪です。

内臓脂肪型肥満は、運動不足、脂質や脂肪の多い食事のとりすぎが原因で、男性に多く見られるのが特徴です。肥満が進行すると、高血糖や脂質異常、高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなることがわかっています。

下腹がぽっこりしてきたら、まずは食生活や運動習慣を見直してみましょう。

姿勢の悪さ

ぽっこりお腹の原因の1つが姿勢の悪さです。姿勢の悪さは、腹筋の弱さにも直結しており、お腹を突き出したような姿勢になることもあります。このようなお腹が前に突き出てしまうような姿勢の1つを「反り腰」と呼びます。

反り腰は、腹筋が衰えると内臓の位置が下がってしまうため、内臓脂肪が減少しても見た目の変化は少ないのが特徴です。

ストレッチや筋トレを取り入れて、お腹周りの筋肉を鍛えましょう。

下腹のダイエットに効果的な運動法

下腹を効果的にダイエットするには、「ドローイン」「レッグレイズ」「シザーキック」「ワイパー」などの、寝たままで気軽に取り組める4つのトレーニングがおすすめです。

下腹は、運動をすればするほどダイエット効果が出やすいため、根気強く日常生活に取り入れると良いでしょう。それぞれの手順を紹介します!

ドローイン

運動が苦手な人でも、取り組みやすいのがドローインです。

  1. 両ひざを折り曲げた状態で仰向けになる
  2. ゆっくり息を吐きだしつつ、4つ数えながらお腹をへこませる
  3. ゆっくりとお腹をもとの状態に戻す
  4. 5回×2セットを目標にチャレンジ

ドローインは、折り曲げた両ひざがくっつかないように行うことがポイントです。

以下の動画に合わせて行うとより効果的です。

レッグレイズ

レッグレイズ実践手順

レッグレイズ実践手順

1分間でできるレッグレイズも、寝ながらできるトレーニングです。気軽に腹筋を鍛えることができます。

  1. 内ももに小さなボールを挟み、手の平を床につけて仰向けになります
  2. ボールを落とさない様に、ヒザを伸ばしたまま両脚を軽く床から浮かします
  3. 姿勢を保ったまま、両脚をお腹から天井に向かって持ち上げます
  4. スタートの姿勢にゆっくりと戻す
  5. 2~4を繰り返し行う

常に、腹筋を意識することが大切です。背中が浮いたり腰に痛みが出やすかったりする方は腰の下に手を入れて安定させましょう。

出来る方は、15回×3セットを目標にチャレンジ。内ももに挟むのは、クッションなどでも構いません。

シザーキック

シザーキック実践手順

シザーキック実践手順

寝たままの姿勢で簡単に取り組めるのがシザーキックです。スキマ時間や寝る前などに取り組んでみましょう。

  1. 首と肩の力を抜いて仰向けの姿勢になり、両脚を30~45度程度まで持ち上げる
  2. お腹の力を使って、ひざを伸ばしたまま足を交互に上下させる(バタ足をイメージ)
  3. まずは10回×2セットを目標にチャレンジ

負荷に慣れてきたら、3セットに増やしましょう。また、トレーニング中は、腰が反らないようにお腹に力を入れるとより一層効果的です。

ワイパー

ワイパー実践手順

ワイパー実践手順

ワイパー実践手順

左右の運動で腹筋にアプローチしたい場合は、ワイパーがおすすめです。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

  1. 内ももに小さなボールを挟み、手の平を床につけて仰向けになります
  2. ボールを挟んだまま、仰向けの姿勢でヒザを伸ばした両脚を90度の高さまで上げる
  3. 両脚をゆっくりと右に倒し、スタート位置に戻す
  4. 反対側も同じように倒したらスタート位置に戻す
  5. 2~4を繰り返し行う

ヒザを曲げたワイパーの実践

ヒザを90度に曲げると負荷を下げられるので初心者の方におすすめ

ワイパーをするときは、お尻や背中が浮かないように意識しましょう。腹筋に力を入れるとより一層効果的です。

出来る方は、10回×1セットを目標にチャレンジ。内ももに挟むのは、クッションなどでも構いません

下腹のダイエットの食事のポイント

ダイエットをするには、食事内容を見直すことも大切です。ダイエット中には、「野菜をしっかりとる」「脂肪の多い食事を控える」「バランスの良い食事」といった3つを意識してみましょう。

また、食べる時間のバランスも大切です。それぞれの食事には以下のような役割があります。

  • 朝食:脳への栄養を意識した食事
  • 昼食:午後の活動に向けたエネルギー補給
  • 夕食:1日の疲れをとるための食事

ご自身のBMIと基礎代謝を把握して、カロリーオーバーし過ぎない食事を心がけましょう。

下腹をすっきりさせて夏を迎えよう!

ぽっこりしたお腹は、姿勢の悪さや脂肪の蓄積が原因です。下腹のトレーニングには、腹筋を意識したメニューを取り入れましょう。今回紹介したものは、寝たままの姿勢で行えるため、今日から実践できるものばかりです。

下腹に効果が期待できるメニューを取り入れつつ、食事内容も意識して夏に向けた下腹のダイエットをはじめてみませんか?

さらに効果的にやせたい方は要チェック

プロのインストラクターが、ぽっこりお腹の解消方法を動画付きでわかりやすく解説していきます。さらに効果的にやせたい方はぜひ読んでみてください。