１．実は効果が見えやすい？お腹のダイエット
- 腹筋は内臓の位置を固定する働きももっています。でも筋力は、運動不足や年齢とともに落ちやすいもの。腹筋が衰えると、中にある内臓を支え切れなくなり、ぽこっと前に張り出してしまうのです。
さらにお腹周りの内臓に脂肪がついてくると、ますますお腹を前に迫り出させる原因に。
このぽっこりをすっきりさせるためには、腹筋を鍛えて、脂肪を燃やすことが大切です。
腹筋でお腹周りを支えられるようになれば、このぽっこりは目立たなくなります。トレーニングを通して、お腹の内と外両方の筋肉を鍛えていきましょう。
2．まずは1日おきでOK！お腹やせのコツ STEP1【ドローイン】
ご用意いただくのは、タオル二枚だけ。
ドローインはシンプルな動きで運動が苦手な方でも気軽に始められるうえ、お腹の内側にある筋肉を鍛えるのに効果的です。
① ドローインの正しいやり方
※ お手本動画を見てチェックしよう！
①脚は腰幅に、膝を立てて仰向けに寝ます。腰の位置に折りたたんだタオル一枚を入れて、腰が反らないようにしてください。手のひらを上に向け、肩から腕全体を床につけた状態をキープしましょう。残るタオル一枚をおへそに置いたら、準備完了です。
POINTかかとの位置が遠いと腰が反りやすいので注意。
②ゆっくりと息を吐きながら、4カウントでお腹をしっかりへこませ、ゆっくり元に戻します。カウントのテンポは、ページ下部にある実践トレーニング用動画 ドローイン【1日分】を観て参考にしてください。
POINTできるだけお腹をへこませるように意識する。
インストラクターからのメッセージ 5回2セットを1日おきに行うことが目標ですが、無理をせずできる範囲で続ける方が効果につながります。徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
お腹をへこませる感覚をつかめたら、座り姿勢や立ち姿勢でのドローインにもチャレンジしてください。通勤・通学中やデスクワーク中、家事の最中など、生活の中でこまめに取り入れると、さらに効果が出やすくなります。
３．腹筋を鍛えて、出っ張りストップ！お腹やせのコツ STEP2【クランチ】
クランチは2.でご紹介したドローインより負荷がかかりますが、お腹の内側と外側、両方の筋肉に働きかけることができるため、ドローインに慣れてきた方におすすめです。
クランチの正しいやり方
※ お手本動画を見てチェックしよう！
①脚は腰幅に、膝を立てて仰向けに寝ます。腰の位置に折りたたんだタオル一枚を入れて、腰が反らないようにしてください。太ももの付け根と膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直に、脛が床と並行になるようにします。両腕を胸の上でクロスしたら準備完了です。
POINT左右のつま先を揃えて、高さがずれないように。
②ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、4カウントで背中を丸めます。その状態で1カウントキープしてから、ゆっくり元の位置へ戻します。
POINT太ももと脛の位置は動かさない。
インストラクターからのメッセージ目標は1日おきに10回×2セット。通常の腹筋運動よりも多くの筋肉を使うので、最初は苦しいかもしれません。できないときは回数を調整してかまいませんので、まずは正しいフォームで続けましょう。
４．ウエストや太ももにも効果が！お腹やせのコツ③【ヨガ：舟のポーズ】
さまざまなヨガのポーズの中でも、特にお腹やせに効果的なのが「舟のポーズ」。
ウエストや太ももにも刺激を与えられるため、全身のダイエットを目指す方にもおすすめです。
ヨガ「舟のポーズ」の正しいやり方
※ お手本動画を見てチェックしよう！
①脚は腰幅に、膝を立てて胸を張って座ります。
息を吐きながらお腹をへこませ、両手を太ももの裏に添えて、バランスを取りながら脚を床から離します。
POINTお腹をへこませるときは、おへそを背中に近づけるイメージで。
②バランスを取りながら、膝を伸ばしてVの字を作ります。自然な呼吸を繰り返しながら、背中や腰が丸まらないように、また肩や腕に力が入らないようにして、そのまま20秒キープしましょう。
POINTきつい場合は、膝を曲げて行ってもOKです。
インストラクターからのメッセージ 20秒キープ×2～3セットを目指しましょう。
V字の正しい姿勢をキープすることが大切ですが、同時に難しくもあります。続けることで筋力がついてくると、バランスが取りやすくなり、フラつきがなくなっていきますので、美しい体型づくりのためにもおすすめです！
実践トレーニング用動画
サウンドをオンにしてご覧いただくと、スタジオでレッスンを受けているかのような感覚でトレーニングできます。きついと感じた場合は、一時停止を押して休憩を入れましょう。正しい運動を続けることで身体は変わっていきますので、まずは無理のない範囲で継続することを目指してください。
ドローイン【1日分】
お腹やせの基本トレーニング。
しっかりお腹をへこませる感覚を覚えましょう。
クランチ【1日分】
ドローインができるようになったら、さらなる筋力アップにチャレンジしましょう。
お腹周りの筋肉で腹部を支えられるようになれば、ぽっこりお腹が出にくくなります。