投稿日:2021.05.12 更新日:2021.05.12

ダイエット 筋トレ

ダイエットにも効く! クロスクランチで鍛えられる部位とやり方を徹底解説

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

クロスクランチとは、腹斜筋を中心とした筋肉群を鍛えるのに効果的なエクササイズです。筋力アップを目的に取り組んでいる方は多いですが、実はダイエットにも有効なトレーニングの1つ。

ここでは、そんなクロスクランチを行うメリットについて、具体的な取り組み方などと共に詳しく解説します。

クロスクランチで鍛えられる部位

まずはクロスクランチでどの筋肉が鍛えられるのか、事前に確認しておきましょう。

筋力トレーニングはただ漠然と行うのではなく、刺激を入れている部位を意識した方が効果的とされています。クロスクランチで主に鍛えられる筋肉部位は「腹斜筋」と「腹直筋」の2つです

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、いわゆる「脇腹」に当たる筋肉。内腹斜筋と外腹斜筋とに分かれ、肋骨あたりから骨盤に向かって斜めに位置しています。

腹部のひねりに関わる動作で用いられるため、歩いたり走ったりする際にも欠かせません。

腹直筋

腹直筋

胸骨・肋骨から骨盤まで、腹部の前面を覆っています。身体に力を入れるときはもちろん、骨のない部分を保護する上でも大切な筋肉です。

上半身と下半身とをつなぐ役割を担っており、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスを大きく左右します。

腹斜筋や腹直筋が用いられる動作

腰をひねったり、その動きを上半身から下半身へ伝達したりするのに、腹斜筋と腹直筋は必要不可欠です。これらの筋肉がうまく連動してくれないと、運動やスポーツする際のパフォーマンスが低下してしまうでしょう。

ウォーキングやランニングはもちろん、ボールを蹴ったり打ったりする動作でも用いられます。

クロスクランチで期待できる効果

クロスクランチ実践シーン

では、クロスクランチを行うことでどんな効果が得られるのでしょうか。ここでは、具体的に3つを取り上げてご紹介します。

くびれ作り

クロスクランチは、くびれ作りに欠かせない腹斜筋へ刺激を与えられるトレーニングです。

ただ筋肉を鍛えたり痩せたりするだけではなく、細くて引き締まったくびれのあるスタイルの獲得が目指せるでしょう。そのため、プロポーションの改善を目指す方にもおすすめです。

姿勢改善

腹斜筋や腹直筋は、いずれも正しい姿勢の維持に欠かせない筋肉です。クロスクランチによって鍛えられると身体の軸が安定し、静止時から動作時まで姿勢改善の効果が期待できます

体重や動作時に地面などから受ける衝撃をしっかり受け止められるようになり、腰や下半身への負担も軽減されるでしょう。

脂肪燃焼効果

脂肪はよく動かす部位につきにくい傾向があります。クロスクランチは、連続で行うことができれば、ダイエット効果も期待できるでしょう。

クロスクランチのやり方

クロスクランチの実践手順

クロスクランチの実践手順

クロスクランチの効果を最大化するため、以下の手順に沿って実践しましょう。

  1. 両ヒザを伸ばした状態で、両脚を持ち上げて仰向けになります
  2. 両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げます
  3. そのまま対角のヒザとヒジを近づけるように身体を持ち上げます
  4. 2の姿勢に戻り、反対側でも同様の動作を行ってください
  5. これを左右交互に繰り返しましょう

ヒザを立てたクロスクランチ

ヒザを立てれば負荷を下げられるため初心者の方におすすめ

クロスクランチを行う際のポイント

  • ヒザは股関節の真上まで持ち上げる
  • ヒジや ヒザだけではなく、お腹から持ち上げるようにする
  • 左右×15回×3セットを目安に実施

その他の運動と組み合わせるのもおすすめ

脂肪燃焼やダイエットを目的とする方は、クロスクランチ単体ではなく他の運動と組み合わせたトレーニングもおすすめです。

ここで、具体的なトレーニング方法を3つご紹介しましょう。

有酸素運動と一緒に行う

有酸素運動と組み合わせることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなど何でも構いません。低負荷かつ20~30分程度の時間で大丈夫です。

この場合、クロスクランチによる筋力トレーニングを先に行い、後から有酸素運動に取り組むと良いでしょう

サーキットトレーニング

クロスクランチだけでなく、腹筋やスクワット、シットアップなど他の部位を鍛えられるエクササイズと組み合わせて行う「サーキットトレーニング」もおすすめ。

刺激を入れる部位が変わるので、連続して行うことができます。例えば1分ごと、あるいは20回ごとなどでトレーニングメニューを切り替え、これを繰り返しましょう。

全身を鍛えながら脂肪燃焼効果も期待できます

腹筋

腹筋

スクワット

スクワット

フィットネスマシンを使用したトレーニング

効果的に腹部の筋肉を鍛えるなら、ジムにあるフィットネスマシンを活用してみましょう。クランチベンチを使用すれば、両脚が固定された状態になるので、通常より動作しやすくなります

あるいはトーソローテーションでも、クロスクランチと似たような刺激を入れることが可能。座った状態で動作するため、筋トレに慣れていない方でも取り組みやすいはずです。

3秒でひねって1秒止め、2秒で戻す。この動作を繰り返すトーソローテーションを、左右両方で行ってみてください。

まとめ

腹斜筋や腹直筋を鍛える、クロスクランチについてご紹介しました。

連続して行うことで、脂肪燃焼効果も期待できます。また、細く引き締まった、くびれのあるスタイルを目指したい方にもおすすめのトレーニングです。

より大きな脂肪燃焼効果を得たいなら、有酸素運動や他の筋トレと組み合わせてみると良いでしょう。

ジムに設置されているフィットネスマシンを活用すれば、筋トレに不慣れな方でも効率的に同様のトレーニングが行えます。