投稿日:2021.03.31 更新日:2021.03.31

ダイエット 筋トレ

有酸素運動の効果を高めるには? 目的別におすすめの運動メニューも紹介!

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

ダイエットや健康維持、病気の予防、体力アップなど、さまざまな目的で取り入れられるのが有酸素運動です。しかし、毎日続けるのはなかなか難しいですよね。

そこで、今回は有酸素運動の効果や種類、有酸素運動の効果を高めるための方法を紹介します。あわせて、目的別の運動メニューも紹介しますので、これまで何度も運動に挫折していた人は、ぜひ参考にしてくださいね。

有酸素運動とは

有酸素運動は、筋肉を動かすときのエネルギーとして、身体に蓄えているエネルギーと酸素を使う運動を指します。軽~中程度の負荷を、ある程度の時間をかけながら行う運動が代表的です。

一方、無酸素運動は筋肉を動かすときのエネルギーに糖を使う運動を指します。短距離走や筋トレのように、短時間で筋肉に高い負荷をかけて行う運動です。筋肉そのものを強化したい場合は有酸素運動より無酸素運動がおすすめです。

有酸素運動の効果

有酸素運動は体力アップや健康維持はもちろん、ダイエットや病気の予防にも効果が期待できます。有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして使い燃焼させるため、脂肪を減少させることができるのです。

そのため、ダイエットだけでなく、高血糖や脂質異常、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善も期待できるでしょう。

有酸素運動の種類

ランニング

エアロバイク®(サイクリング)

代表的な有酸素運動は次の通りです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • 水中ウォーキング
  • エアロビクスなど

自分に合った運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動の効果を高めるには?

どうせ運動するなら、効果的に運動したいものです。ここでは、有酸素運動の効果を高める方法を紹介します。

筋トレとあわせて行う

筋肉には、短い時間大きい力を出せる「速筋」と、長い時間小さい力を出せる「遅筋」の2種類があります。

筋力を維持・増強するためには「速筋」を鍛えることが大切です。ただ、有酸素運動では「速筋」はほとんど使われません。そのため、自宅や室内での運動に筋トレを取り入れると、身体全体の筋肉量を維持することができます。

ただし、速筋を鍛えるには、無酸素運動で高い負荷をかける必要があるため、人によって効果が異なる点には注意しておきましょう。

おすすめの筋トレ「スクワット」:15回×3セット
  1. 脚を肩幅ほどに広げて、両腕を胸の前で組み、背筋はピシッと伸ばす
  2. 背筋を伸ばしたままの姿勢をキープして、イスに腰かけるようにヒザを90度に曲げます。
  3. ふとももを床と平行になるまで下げたら、元の位置に戻します。

両腕を胸の前で組む

ふとももを床と平行になるまで下げる

ダンベルを使用すればより負荷をかけられる

手順は通常のスクワットと同様

有酸素運動は無理せず長期間継続する

有酸素運動は、「1回に長い時間運動を続けたほうが効果を得やすい」と思いがちですが、そうではありません。厚生労働省では、「1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても効果は同じ」としています。

そのため、1回で長い時間運動するよりも、長期間続けられるメニューに取り組むことが大切です。

目的別! 挫折しないおすすめの運動メニュー

毎日の運動に有酸素運動を取り入れたいと思っても、「運動が苦手」「運動習慣がない」といった人にとっては運動自体のハードルが高く、途中で断念してしまうかもしれません。

ここでは、続けやすい目的別の運動メニューを紹介します。

ダイエット

ダイエット目的で脂肪を効果的に燃焼させるには、ランニングがおすすめです。「特に空腹時は脂肪燃焼の効果が出やすい」という場合もあります。ただし、過度な空腹状態での運動は、低血糖となり、めまいやふらつきの原因となる可能性があるため注意が必要です。

また、ランニングを続けることで代謝が良くなり、痩せやすい身体を作ることが期待できます。ランニングは、1回に長時間走るのではなく自分のペースで短い時間から始めるのが挫折しないコツです。慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

生活習慣病の予防

生活習慣病の予防や、改善のための有酸素運動なら、ウォーキングがおすすめです。有酸素運動の中でも、より手軽に始められるウォーキングは毎日取り入れやすく、いい気分転換にもなります。

生活習慣病の原因は、運動不足や肥満が原因です。運動が苦手な人が、運動する習慣をつけるためにも、取り入れたいメニューといえるでしょう。

体力アップ

水泳

水中ウォーキング

運動不足で体力がない人は、普段の歩行や階段の上り下りなど、日常的な生活動作でも疲れを感じやすくなっています。そのため、まずは心肺機能を高めることが大切です。

心肺機能を高めるには、サイクリング、水泳、水中ウォーキングがおすすめ。取り組みやすいものを選び、無理なく続けることを心がけましょう。

有酸素運動で健康的な身体に!

有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく生活習慣病の予防や改善に効果が期待できる運動です。ジョギングやウォーキングなどの運動で効率よく効果を得るには、短期間ではなく長期間継続して行いましょう。

自分の目的に合った有酸素運動を取り入れて、挫折知らずの健康的な身体を目指してはいかがでしょうか。