投稿日:2021.03.31 更新日:2021.03.31

ダイエット ストレッチ

【ダイエットにランニングを】効果的に痩せるために、意識すべき3つのポイントと続けるコツ

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

「ダイエットに運動を取り入れても三日坊主になってしまう」といった経験はないでしょうか。なかには、ランニングに対して苦手意識を持っている人もいるかもしれません。

しかし、ランニングを上手に取り入れることで効率よく痩せることが期待できます。

今回は、ランニングの効果と合わせて、効果的に痩せるための3つのポイントを紹介します。

ランニングのダイエット効果は?

ダイエットを決意した人は、運動としてランニングを取り入れる人も多いでしょう。ランニングは有酸素運動に分類されます。

有酸素運動とは、筋肉を動かす際のエネルギーとして、身体に蓄えているエネルギーと酸素を使う運動のことで、ランニングのほかにもウォーキングやサイクリング、水泳、水中ウォーキングなどがあります。

有酸素運動は、軽度から中程度の負荷を、ある程度の時間をかけて行います。そのため、体脂肪を燃焼させ、内臓脂肪を減らす効果が期待されています。ダイエットはもちろん、健康維持や生活習慣病の改善にも効果が期待できる運動です。

効果的に痩せるための3つのポイント

ダイエットでランニングを取り入れても、そのキツさから続かない人も多いのではないでしょうか。しかし、せっかく取り組むのであれば、効果的に痩せたいものです。

ここでは、ランニングで効果的に痩せるための方法を3つ紹介します。

1.ランニングは食事前に

食事前のランニングは、脂肪燃焼の効果が出やすいことがわかっています。なぜなら、空腹状態で運動したほうが、蓄積された脂肪が燃焼しやすいからです。

特に、「食事前の朝に行うと、夕方よりも脂肪が燃焼しやすい」場合もあります。

しかし、過度な空腹状態での運動は、めまいやふらつきにつながるため要注意です。ダイエットでやってしまいがちな極端な食事制限は、運動時だけでなく平常時にも体調を崩す原因になりかねません。運動の後は、しっかりと栄養補給することも意識しましょう。

2.正しいランニングフォームを意識する

正しいランニングフォームを意識することで、効率よく脂肪燃焼ができます。また、運動中のケガを防ぐことにもつながります。

正しいランニングフォームのポイントは次の通りです。

  • 背筋を伸ばす:背中を丸めないようにする
  • 肩の力を抜く:走る前に一度、肩を持ち上げてから力を抜く
  • ヒジは自然に曲げる:過度に力が入らないように意識する
  • 脇をしめる:脇が開かないようにする
  • つま先は真っすぐ:ヒザとつま先の向きを合わせる

背筋を伸ばす

ヒザとつま先の向きを合わせる

まずは、背筋を伸ばすことから意識してみましょう。慣れてきたら意識するポイントを1つずつ増やしてみてください。

ランニング時の正しい姿勢

3.自分のペースで走る

「有酸素運動は20分以上運動しないと、脂肪が燃焼しない」という情報を聞いたことがあるかもしれません。しかし、厚生労働省によると「1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差がない」ということがわかっています。

そのため、ランニングを行うときは無理をせずに、自分のペースで走るようにしましょう。ランニングがツラいと感じたら、途中で歩いても問題ありません。ウォーキングも有酸素運動の1つのため、脂肪燃焼の効果が期待できます。

有酸素運動は、総運動時間により脂肪が燃焼するため、無理なく継続して行うことが大切です。

運動前のストレッチも大切

胸のストレッチ

背中のストレッチ

脚の付け根のストレッチ

ランニング前には、全身の筋肉をバランスよく伸ばし、筋肉にスイッチを入れることが大切です。ストレッチなしの状態では、身体が運動する状態になっていないため、ケガをしてしまうこともあります。

運動前にストレッチを取り入れると、筋肉を柔らかくでき、パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

太ももの前側のストレッチ

太ももの裏側のストレッチ

胸や背中、脚の付け根、太ももの前側・裏側、太ももの内側、ふくらはぎの順にストレッチを行い、身体の隅々に血液を送ります。このとき、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うことが大切です。

太ももの内側のストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

ダイエット初心者は、歩くくらいの速度からはじめよう

ダイエット初心者や運動が苦手な人にとっては、ランニングと聞くとハードルが高く感じてしまう人もいるかもしれません。いきなり走るとなると長く続かないこともあるでしょう。そのようなときは、まず歩くくらいの速度で、ゆっくりと走ることをおすすめします。

隣の人と話しながらでも、楽に走れるくらいのペースを意識しましょう。ダイエット初心者や運動が苦手な人は、歩くペース、あるいはそれよりも遅いペースで構いません。これなら、気軽に取り入れやすく、継続しやすいのではないでしょうか。

自分のペースで無理なく続けよう

ダイエットにランニングを取り入れるには、3つのポイントを意識して効果的に運動することが大切です。また、運動経験の少ない人やダイエット初心者は、歩くくらいの速度からはじめれば、無理なくランニングを続けやすくなります。無理のない範囲で継続して行えるよう、マイペースで取り組みましょう。