投稿日:2021.05.12 更新日:2021.05.12

筋トレ ダイエット

お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

下半身を鍛える代表的な筋力トレーニング「スクワット」。

正しい動作で行うことで筋肉が増えれば、基礎代謝を向上させることが期待できます。そして下半身だけではなく、スクワットにはお腹周りに多い内臓脂肪を燃焼させる効果も

ここでは、そんなスクワットのダイエット効果について、具体的な実践方法と共に解説します。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットは、主にお尻や太ももの前後の筋肉が鍛えられます。それぞれの部位について、位置や役割を確認しておきましょう。

大臀筋

大臀筋

お尻の筋肉である大臀筋。歩行や運動時など、股関節が伸びる際の動きを助けます。また、立位や歩行などで上半身の重みを支え、正しい姿勢を維持するのにも欠かせません。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

太ももの前側に位置する大腿四頭筋。ヒザを伸ばしたり脚を前方に上げたりする際などに用いられ、「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」という4つの部位で構成されています。

骨盤の前傾を維持し、姿勢を保つのにも重要な役割を持つ筋肉です。

ハムストリング

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋と対をなす筋肉。股関節が伸びたり、ヒザを曲げたりする動作などに用いられます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

スクワットは下半身だけを鍛えるトレーニングと思われがちですが、正しい姿勢をキープすることで背中の筋肉にも刺激が入れられます

スクワットによるダイエット効果

スクワット実践シーン

次に、スクワットのダイエット効果について、具体的に解説します。

カロリー消費

スクワットの消費カロリーは工夫次第で高めることが可能です。例えば、より強い負荷を掛けたり、後ほど取り上げるバリエーショントレーニングに挑戦したりしてみましょう。

そうすれば、スクワットでさらなるカロリー消費も期待できます。

基礎代謝アップ

スクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど、大きい筋肉をメインに鍛えることができます。筋肉量が増える結果として基礎代謝も上がり、脂肪燃焼につながるでしょう

また、腹部には皮下脂肪と比べて燃焼しやすい内臓脂肪が多くあります。スクワットが直接腹部の筋肉にアプローチするわけではありません。

しかし、大きい筋肉を使い基礎代謝が上がることで、実はこの内臓脂肪を落とす効果も期待できるのです。

ヒップアップ

スクワットは大臀筋をはじめとしたお尻の筋肉にアプローチしやすく、ヒップアップを目指すことのできるトレーニングです。引き締まったお尻を獲得したいなら、ぜひ取り入れてみましょう。

基本的なスクワットのやり方

まずは基本となるスクワットの動作について、手順やポイントを確認しましょう。

スクワット実践手順

スクワット実践手順

手順
  1. 脚を腰幅から肩幅に開き、つま先はヒザと同じ向きにする
  2. 手を胸の前で軽く組む
  3. 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる
  4. ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻す
  5. 3~4を繰り返す
ポイント
  • ヒザがつま先よりも前に出ないようにする
  • 太ももの前の筋肉を意識する
  • 背中はまっすぐ伸ばす
  • 息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻す

スクワットの効果を最大化させるには、正しい動作で行うことが重要です。以下の動画を見て、自身の動作を確認しながら取り組んでみてください。

スクワットのバリエーショントレーニング

基本のスクワットが正しく行えるようになったら、以下でご紹介するバリエーショントレーニングにも挑戦してみましょう。

ただし、あくまで応用編です。上手く行えないときは、無理せず基本のスクワットに戻るようにしてください

ワイドスクワット

ワイドスクワットは基本のスクワットと比べて、内ももをより効果的に鍛えられます。

まずは以下の手順で10回×2セットを目標に、慣れてきたら少しずつセット数を増やしましょう。

ワイドスクワット実践手順

ワイドスクワット実践手順

手順
  1. 脚を肩幅より左右に大きく開き、つま先はヒザと同じ向きにする
  2. 手を胸の前で軽く組む
  3. 床と太ももが平行になるまで、ゆっくりお尻を下げる
  4. 息を吐きながらお尻を落とし、吸いながら戻す
  5. 3~4を繰り返す
ポイント
  • ヒザが内側に入らないようにする
  • ヒザがつま先より前に出ないようにする
  • 背中を丸めないようまっすぐ維持する
  • お尻を持ち上げたときに内ももを締める

サイドランジ

下半身を徹底的に鍛えたいなら、サイドランジに挑戦しましょう。

上下に動作する基本のスクワットとは異なり、サイドランジは横方向への動きが加わります。なかなか鍛えにくい、内ももやお尻を中心に刺激が入るはず。

まずは1セット20回から始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしてください。

サイドランジ実践手順

サイドランジ実践手順

手順
  1. 脚を肩幅より左右に大きく開く
  2. つま先とヒザを同じ向きにする
  3. 手を胸の前で軽く組む
  4. 股関節と左のヒザを曲げながら上半身を左へスライドさせ、右足はまっすぐ伸ばす
  5. 反対側も同様に動作させる
  6. 左右交互に動作を繰り返す
ポイント
  • ヒザが極端に前に出ないにする
  • ヒザが内側に向かないよう注意する
  • 腰が丸まらないようにする

腰を落としたまま行うことで、より負荷を高めることができます

ランジ

太ももを全体的に引き締めたいなら、ランジがおすすめ。基本のスクワットよりお尻の筋肉が多く使われ、ヒップアップにも効果的です。

まずは10回×2セットを目標に始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていってください。

ランジ実践手順

ランジ実践手順

ランジ実践手順

手順
  1. 脚をこぶし1個分開き、つま先は正面に向ける
  2. 手を胸の前で軽く組む
  3. 右足を大きく前に伸ばします
  4. ゆっくりとヒザを曲げてお尻を落とす
  5. 少しずつ両ヒザを伸ばし、元の位置へ戻す
  6. 反対側も同様の動作を行う
ポイント
  • ヒザは90度に曲げる
  • 左右両方のヒザを正面に向ける

まとめ

下半身の筋肉を全般的に鍛え、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼効果も期待できるスクワット。ダイエットやお尻などの引き締めにもおすすめのトレーニングです。

まずは基本のスクワットから、正しく動作できるように取り組みましょう。動作に慣れてきたら、ここでご紹介したバリエーショントレーニングにも挑戦してみてください。

ただし、いずれのトレーニングも正しく行うことが大切。バリエーショントレーニングを難しく感じたら、基本のスクワットに戻すようにしてください。