お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法

下半身を鍛える代表的な筋力トレーニング「スクワット」。

正しい動作で行うことで筋肉が増えれば、基礎代謝を向上させることが期待できます。そして下半身だけではなく、スクワットにはお腹周りに多い内臓脂肪を燃焼させる効果も。

ここでは、そんなスクワットのダイエット効果について、具体的な実践方法と共に解説します。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットは、主にお尻や太ももの前後の筋肉が鍛えられます。それぞれの部位について、位置や役割を確認しておきましょう。

お尻の筋肉である大臀筋。歩行や運動時など、股関節が伸びる際の動きを助けます。また、立位や歩行などで上半身の重みを支え、正しい姿勢を維持するのにも欠かせません。

太ももの前側に位置する大腿四頭筋。ヒザを伸ばしたり脚を前方に上げたりする際などに用いられ、「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」という4つの部位で構成されています。

骨盤の前傾を維持し、姿勢を保つのにも重要な役割を持つ筋肉です。

ハムストリングは太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋と対をなす筋肉。股関節が伸びたり、ヒザを曲げたりする動作などに用いられます。

スクワットは下半身だけを鍛えるトレーニングと思われがちですが、正しい姿勢をキープすることで背中の筋肉にも刺激が入れられます。

スクワットによるダイエット効果

次に、スクワットのダイエット効果について、具体的に解説します。

スクワットの消費カロリーは工夫次第で高めることが可能です。例えば、より強い負荷を掛けたり、後ほど取り上げるバリエーショントレーニングに挑戦したりしてみましょう。

そうすれば、スクワットでさらなるカロリー消費も期待できます。

スクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど、大きい筋肉をメインに鍛えることができます。筋肉量が増える結果として基礎代謝も上がり、脂肪燃焼につながるでしょう。

また、腹部には皮下脂肪と比べて燃焼しやすい内臓脂肪が多くあります。スクワットが直接腹部の筋肉にアプローチするわけではありません。

しかし、大きい筋肉を使い基礎代謝が上がることで、実はこの内臓脂肪を落とす効果も期待できるのです。

スクワットは大臀筋をはじめとしたお尻の筋肉にアプローチしやすく、ヒップアップを目指すことのできるトレーニングです。引き締まったお尻を獲得したいなら、ぜひ取り入れてみましょう。

基本的なスクワットのやり方

まずは基本となるスクワットの動作について、手順やポイントを確認しましょう。

スクワットの効果を最大化させるには、正しい動作で行うことが重要です。以下の動画を見て、自身の動作を確認しながら取り組んでみてください。

スクワットのバリエーショントレーニング

基本のスクワットが正しく行えるようになったら、以下でご紹介するバリエーショントレーニングにも挑戦してみましょう。

ただし、あくまで応用編です。上手く行えないときは、無理せず基本のスクワットに戻るようにしてください。

ワイドスクワットは基本のスクワットと比べて、内ももをより効果的に鍛えられます。

まずは以下の手順で10回×2セットを目標に、慣れてきたら少しずつセット数を増やしましょう。

下半身を徹底的に鍛えたいなら、サイドランジに挑戦しましょう。

上下に動作する基本のスクワットとは異なり、サイドランジは横方向への動きが加わります。なかなか鍛えにくい、内ももやお尻を中心に刺激が入るはず。

まずは1セット20回から始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしてください。

太ももを全体的に引き締めたいなら、ランジがおすすめ。基本のスクワットよりお尻の筋肉が多く使われ、ヒップアップにも効果的です。

まずは10回×2セットを目標に始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていってください。

まとめ

下半身の筋肉を全般的に鍛え、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼効果も期待できるスクワット。ダイエットやお尻などの引き締めにもおすすめのトレーニングです。

まずは基本のスクワットから、正しく動作できるように取り組みましょう。動作に慣れてきたら、ここでご紹介したバリエーショントレーニングにも挑戦してみてください。

ただし、いずれのトレーニングも正しく行うことが大切。バリエーショントレーニングを難しく感じたら、基本のスクワットに戻すようにしてください。