ダンベルで背中・胸・力こぶを鍛える！ ダンベルトレーニングの基本と実践メニュー

身近なトレーニング器具として挙げられるダンベル。

しかし、せっかくダンベルトレーニングを行っても、その効果や適切な方法を知らなければ、けがの原因になってしまうことも。

そうならないために、ここではダンベルを使った適切な筋トレの方法を詳しく解説します。

筋トレ効果を高める「超回復」とは

トレーニングを行うと筋肉が疲労し、その能力が低下します。これが回復しないうちにトレーニングを重ねると、さらに疲労が蓄積してしまい、トレーニング効果を得られません。

場合によっては、けがの原因になってしまいます。そのため、トレーニング後は休養する時間を設けることで、筋肉を回復させることが必要です。

しっかり回復させることで筋力はレベルアップを遂げます。これを「超回復」と呼びます。

超回復を経ることで、筋肉に同じ負荷がかかっても対応できるようになるのです。しかし、超回復によってレベルアップしても、トレーニングを怠れば筋力は戻ってしまいます。

筋力アップおよび維持するためには、継続的なトレーニングが欠かせません。なお、超回復は大きな筋肉で約48～72時間で最大になると言われています。そのため、この時間を目安に次のトレーニングを行えば、着実な筋力アップを目指せるでしょう。

トレーニングの組み方

トレーニングはやみくもに取り組んでも、大きな効果が期待できません。

特に「リズム」「セット数」「インターバル」を意識して、計画的に行いましょう。ここでは、各要素について解説します。

筋トレには適したリズムがあります。これに従って行うことで、より大きな効果が期待できるでしょう。

例えば「アームカール」「サイドレイズ」などで使われる「～カール」「～レイズ」といった円を描く運動では、以下のようなリズムで実践することが大切です。

これに対して「ショルダープレス」など「～プレス」と呼ばれる直線的動作のトレーニングでは、上げきった（もしくは伸ばしきった）時点でのキープは避けてください。

関節がロックされてしまうことが多く、効果が半減してしまいます。また、けがなどの要因にもなりかねません。

より大きな効果を狙うため、セット数を増やそうと考える方は多いと思います。しかし、むやみにセット数を増やすのは避けましょう。ただし1セットのみ場合は、負荷が少なくなったり、負荷が極端に高くなったりしてしまい、けがの恐れがあります。

3セットを基準に重さや回数で調整してみてください。逆にセット数を重ねられるということは、それだけ1セットあたりの負荷が軽い可能性があります。

セット数を増やし過ぎて長くトレーニングしても、集中力が低下して強度が上げられず、結果的に十分な刺激を筋肉に与えられないかもしれません。

これでは本末転倒ですので、セット数を過度に増やすより「しっかり負荷をかける」ことを念頭に置いて取り組んでください。

インターバルは疲労した筋肉を回復させ、次のセットに備えるための時間です。例えば乳酸などの疲労物質を除去するのも、インターバルの目的となります。この時に最大の負荷を与えるならば、しっかり休んで完全に疲労物質が除去されるのを待った方が良いでしょう。

しかし、乳酸の蓄積はホルモン分泌の促進につながるともいわれ、これを優先するならば休み過ぎは良くありません。

目的によっても変わりますが一般的には、背中や胸、脚などの部位なら1～2分、腕や腹部などなら30秒～1分を目安に始めて、インターバルを調整してみると良いでしょう。

背中・胸・力こぶを鍛えるメリット

背中や胸、力こぶを鍛えると、どのような効果が期待できるのか。ここで具体的なメリットを4つ取り上げて解説します。

背筋の伸びた姿勢を獲得・維持するには、背中の筋肉がとても重要です。筋力が弱いと姿勢を維持できず、背中が丸まるなど姿勢の崩れにつながるでしょう。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えます。その結果、ダイエット効果も期待できるでしょう。

特に筋肉量の多い部位を鍛えることで基礎代謝量の増加につながりやすくなります。また、さらに基礎代謝量アップを目指すなら、背中も合わせて鍛えることがおすすめです。

前述の通り、背中の筋力が弱いと正しい姿勢を維持できません。その結果、肩や腰などへの負担が増えてしまい、肩こりや腰痛の原因になる可能性があります。

背中を鍛えることは、肩こりや腰痛の予防につながるでしょう。

背中を鍛えると、くびれのある美しい逆三角形のスタイルが獲得できます。

また、背中にある広背筋を鍛えると、大きくたくましい上半身が作り上げられていくでしょう。これに加えて、緩みがちな力こぶも鍛えれば、外見から健康的な印象を与えられるようになります。

ダンベルを使った背中・胸・力こぶの筋トレメニュー

それでは、実際にダンベルを用いて、背中や胸、力こぶを鍛える筋トレメニューをご紹介します。

部位別に手順やポイントを解説しますので、1つずつ確認しながら取り組んでみてください。

背中は、自分では見えにくい部分であり、一人でトレーニングを行うことが難しい部位です。

ダンベルのような器具を用いたり、あるいはマシンを活用したりすることで効率的に鍛えましょう。

ダンベルデッドリフト（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング）

背中とともに、お尻や太ももなど下半身の筋肉も鍛えられるトレーニングです。適した重さは筋力によりますが、最初は体重の半分（体重60kgなら30kgのダンベル）を目安にしてみてください。

1セットあたり15～20回、インターバルをはさみながら2～3セット行います。

ワンハンドローイング（背中）

背中全体、そして肩の後ろの筋肉にも刺激を与えられるトレーニングです。ベンチを用いて行いますが、安定して身体を支えられれば、イスなどで代用しても構いません。

ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋）

肩から背中にかけた筋肉を鍛えられるトレーニングです。できればわずかにカラダが後ろに傾けられるように、角度のあるイスやベンチに座って行ってください。

マシンを使ったトレーニング

ジムにあるマシンを用いれば、より効果的に背中を鍛えることができます。ロウイングマシンやショルダープレスのマシンを使用すると感覚がつかめやすくなります。

具体的にはラットプルダウンやシーテッドロウ、チンニングなどが代表的です。

ラットプルダウンは座った状態から腕を伸ばし、頭上に設けられたグリップを引くことで負荷をかけます。これに対し、シーテッドロウも同様に座って使用しますが、上ではなく前方にあるグリップを引くことで鍛えるマシンです。

チンニングはいわゆる懸垂ですが、チューブを使用することで動作をサポート(持ち上げる重量が軽くなる)してくれるため、初めての場合でも行いやすくなります。

続いて、胸を鍛えるトレーニングをご紹介します。ここではダンベルを用いたトレーニングと、ジムのマシンを用いたトレーニングの両方を取り上げます。

ダンベルプレス（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）

ベンチなどに寝転んだ姿勢で行うトレーニングです。ダンベルプレスは手首にかかる負荷がかかるため、リストラップ等のツールを使うなど、手首の負担を軽くする方法もあります。

チェストプレス（大胸筋、三角筋：前部、上腕三頭筋）

ジムでは「チェストプレス」のマシンを使うことで、座った状態から胸の筋肉を鍛えることができます。自身の筋力に合った重量で調整し、取り組んでみてください。

最後に、力こぶを鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。ダンベルを用いるほか、ジムではぜひマシンを使ってトレーニングしてみてください。

アームカール（上腕二頭筋）

アームカールは、力こぶの表面にある上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。片側あたり15～20回、2～3セットを目安に行いましょう。

シッティングリアレイズ（三角筋後部、僧帽筋）

二の腕を鍛えながら、背中の筋肉にも刺激を入れられるトレーニングです。なお、ラテラルリアレイズと呼ばれることもあります。15回程度を目安に行いましょう。

ケーブルプレスダウン（広背筋・大円筋）

ケーブルマシンを用いて、背中を鍛えるトレーニングです。

極端な過負荷のトレーニングに注意

筋肉は使わなければ小さくなります。そのため、筋肉の状態を維持・向上させるにはトレーニングが必要ですが、過度のトレーニングはかえってけがの原因になりかねません。この点については、十分に理解しておいてください。

また、目的によって適した負荷のレベルが異なります。筋肥大やボディメイクなどには、8～12回程度反復できる負荷でのトレーニングがおすすめです。これに対してシェイプアップ効果を求めるなら、15～20回程度反復できる負荷を目安に行ってください。

なお、トレーニングを行っていると筋肉痛などが生じるかもしれません。その際は無理にトレーニングを行わず、痛みがなくなるまで筋肉を休ませてあげることが大切です。

まとめ

姿勢維持や肩こり・腰痛予防、あるいは魅せるカラダ作りなどには、背中・胸・力こぶを鍛えるのがおすすめです。ここではその効果とともに、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。

ダンベルトレーニングはもちろん、ジムではマシンを使用することで、より効果的に筋肉へ刺激を入れることができます。

ぜひ背中や胸、力こぶのトレーニングを実践し、理想のカラダを手に入れましょう。