投稿日:2021.03.31 更新日:2021.03.31

筋トレ

背中の筋肉を鍛える! 3つのメリットと具体的なトレーニング方法

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

日常的に目にする場所ではないこともあり、ついトレーニングでもおろそかにしがちな「背中」。しかし背中を鍛えることは、スポーツ競技者だけでなく、あらゆる人にさまざまなメリットがあります。

では、そもそも背中には、どのような役割を担う筋肉があるのでしょうか。また、鍛えるとどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、具体的なトレーニング方法と合わせて、詳しく解説します。

背中にある筋肉の部位と役割は?

背中の筋肉は、よく「背筋」として一括りに呼ばれることが少なくありません。しかし実際は、いくつかの部位に分かれて構成されています。

まずは背中を構成している筋肉について「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」という3つのパートに分け、それぞれ位置や動作時に果たす役割などを見ていきます。

背中の筋肉をより効果的に鍛えるには、トレーニング時に「どの部位を鍛えているか」を意識することが重要です。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋の位置

背中の表面部分にあり、首から肩や背中上部へとつながる「僧帽筋」。首や肩甲骨などの動作全般に欠かすことのできない筋肉です。また、肩こりがあったり上半身が大きく動かせなかったりする際には、僧帽筋の不調が関係していることが多いでしょう。

広背筋(こうはいきん)・大円筋(だいえんきん)

広背筋・大円筋の位置

背中中央部から脇の下、さらに腕へとつながる「広背筋」。そして脇の下部分に位置する「大円筋」は、いずれも肩関節の動作に関わる筋肉です。例えば腕を後ろに動かしたり、内側にひねったり(=内旋)する際に用いられます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋の位置

頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く「脊柱起立筋」。背中でもっとも大きく、かつ長い筋肉です。姿勢維持に欠かすことができず、スポーツ競技のパフォーマンスにも影響を与えます。また、背中から腰にかけて後ろに反るような動きでも用いられる筋肉です。

背中の筋肉を鍛える3つのメリット

背中を鍛えることで期待できるメリットについて、ここで具体的に3つご紹介します。なお、その効果は個人差が大きいため、あくまで参考にご覧ください。

1.姿勢改善

背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割を担っています。そのため、背中の筋肉が弱いと、気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます

背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持しやすくなるでしょう。

2.肩こりや腰痛の予防

僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えられず肩こりが起こりやすくなります。また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、これが原因で腰痛につながることも。

肩こりや腰痛に悩まれている方は、背中の筋肉を鍛えることが予防につながるかもしれません。

3.基礎代謝の向上

筋肉が増えると、基礎代謝が向上します。この基礎代謝とは、例えば体温維持や呼吸など、生命維持活動において消費されるエネルギーのこと。その量は人によって異なり、誰もが特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。

そして背中はたくさんの筋肉で構成されており、これらを鍛えれば筋肉が増えて基礎代謝が上がるというわけです。

背中を鍛える自重トレーニング

これから背中の筋肉を鍛えるなら、まずは自重トレーニングから実践してみましょう。ここでは、具体的に自重トレーニングでの鍛え方をご紹介します。

バックエクステンション

一般的に「背筋」と呼ばれる筋力トレーニング。脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉が鍛えられます。

バックエクステンション開始時の姿勢

バックエクステンション中の姿勢

手順
  1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになります
  2. 両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げておきます
  3. 骨盤と両脚を床に付けたまま、ゆっくりと上体を浮かせます
  4. しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置に戻ります
  5. この動作を繰り返しましょう
注意点
  • 骨盤から上の身体全体を浮かせる気持ちで行います
  • あごは軽く引いたままにしておきます
  • 身体が左右にブレないよう維持してください

ラットプルダウン

スポーツジムにあるマシンを使い、背中を鍛えるのに有効な「ラットプルダウン」。しかし、マシンを使用しない「タオル・ラットプルダウン」でも、広背筋や僧帽筋など背中の筋肉に刺激を入れられます。

タオルの両端を持つ

内側にひねる

この状態で両腕を持ち上げる

手順
  1. 真っすぐな姿勢でイスに座ります
  2. タオルの両端を持って、内側にひねります
  3. タオルを握ったまま、両腕を持ち上げます
  4. 左右均等の力でタオルを引っぱったまま、腕を下ろします
  5. しっかり両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばしてください
  6. この動作を繰り返します

左右均等の力でタオルを引っぱる

そのまま両腕を降ろす

注意点
  • 視線は真っすぐ前に向けます
  • 腕を引く際には肩甲骨から寄せる意識で行ってください
  • 背中が反ったり丸まったりしないように注意しましょう

タオル・ラットプルダウンが安定して行えるようになったら、ジムでマシンを使ったラットプルダウンにも挑戦してみましょう。

ある程度背中の筋肉が鍛えられたら、鉄棒を使った「チニング(懸垂)」にも取り組んでみてください。

ラットプルダウン

チニング

ダンベルを用いた背中を鍛えるトレーニング

自重でのトレーニングが問題なく行えるようになったら、今度はダンベルを使ってみましょう。ダンベルを用いた背中の筋肉の鍛え方について、いくつかトレーニングをご紹介します。

ダンベルデッドリフト

お尻や太もも、そして背中を鍛える代表的なウエイトトレーニング「デッドリフト」を、ダンベルを用いて行います。

鍛えられる部位は、通常のデッドリフトと同様です。背中では主に脊柱起立筋と広背筋に刺激が入り、重量が軽いため筋トレに不慣れな方でも取り組みやすいでしょう。

ダンベルデッドリフト開始時の姿勢

ダンベルデッドリフト中の姿勢

手順
  1. ダンベルを肩幅の位置で、2つ床に置きます
  2. 足を肩幅に広げて、ダンベルの前に立ちましょう
  3. 背筋を伸ばしたままヒザを曲げ、腕を伸ばしてダンベルを左右の手で持ちます
  4. 胸を張るようにして、背中から引き上げる意識でダンベルを持ち上げます
  5. 真っすぐな姿勢になるまで持ち上げたら、ダンベルを持ったまま動作を繰り返してください
注意点
  • ヒザを曲げてダンベルを持つ際は、ヒザが前に出ないようお尻を引くように意識します
  • 背中は常に真っすぐ保ちましょう
  • ダンベルを持ち上げる際は腕の力ではなく、背中や臀部・ももの裏を意識してください
  • ダンベルを持ち上げ切った際、肩は上げず胸を張るようにします

ワンハンドローイング

大円筋を含めた背中全体の筋肉、そして肩回りの筋肉を鍛えられます。ベンチが無い場合は、イスなどでも代用可能です。

ワンハンドローイング開始時の姿勢

ワンハンドローイング中の姿勢

手順
  1. ベンチの横にダンベルを1つ置いておきましょう
  2. 足を肩幅に開いてベンチの前に立ちます
  3. 片手と片足のヒザから下をベンチの上に乗せてください
  4. 反対側の手を伸ばしてダンベルを持ちます
  5. ヒジを曲げながらダンベルを引き上げましょう
  6. ダンベルを下ろし、この動作を繰り返します
  7. 反対側でも同様の動作を行ってください
注意点
  • 下を向かず、視線はやや前方に向けましょう
  • 腰から首までを真っすぐに維持します
  • 身体がグラグラ動かないよう、しっかり姿勢を保ちましょう
  • 腕の力だけでなく、肩甲骨を動かしながら背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げます
  • ダンベルは軽く握り、力まないように意識してください
  • ダンベルを引き上げる際、胸が横を向いたり肩が上がったりしないようにします

(番外)ケーブルプルオーバー

広背筋の中でも、背中から脇の下までの側部を中心に鍛えられるトレーニングです。ダンベルではなくスポーツジムのマシンを用いたトレーニングですが、背中の筋肉を鍛えるならぜひチャレンジしてみましょう。

ケーブルプルオーバー開始時の姿勢

ケーブルプルオーバー中の姿勢

手順
  1. 両脚を肩幅に広げ、マシンの前に立ちましょう
  2. 腕を伸ばし、肩幅程度の位置でアタッチメントを握ります
  3. 腕を伸ばしたまま、バーを下方向へ引いてください
  4. 引き切ったら、元の位置に戻しましょう
  5. この動作を繰り返します
注意点
  • バーを引く際に、ヒジが曲がらないようにします
  • 背中を丸めず、やや胸を張るような意識で、腰から頭まで真っすぐに保ちます
  • 下を向かず、視線は前に向けてください

まとめ

通常、背中は自らの目で見ることができません。そのため、鍛える際もうまく動作できていないことに、気づいていない人は多いようです。

できれば鏡を見たり動画を撮ったりしながら、動作を確認してトレーニングを行うと良いでしょう

なお、筋肉痛が伴う場合にはトレーニングを控えるようにしてください。無理なトレーニングは、むしろケガやパフォーマンス低下の原因になりかねません。

しっかり身体の状態に合わせてトレーニングを継続することが大切です。その上で、ここでご紹介した内容を参考に、ぜひ背中の筋肉を鍛えてみてください。