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PFCバランスとは

PFCバランスとは、健康を維持していく上で、
主なエネルギー源となる3大栄養素です。

健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを行うには、PFCバランスを意識することが大切です。
目標の体型によって目指すPFCバランスは人それぞれ異なります。だからこそ、自分のPFCバランスを理解すると効果的で無理のないダイエットや健康維持が期待できます。

PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。

  • PProtein/タンパク質)1g=4kcal
  • FFat/脂質)1g=9kcal
  • CCarbohydrate/炭水化物)1g=4kcal

脂質(Fat)1gに含まれるカロリー量は他のタンパク質(Protein)や炭水化物(Carbohydrate)と比べて倍以上高いです。
そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物ではカロリーが違うため、食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるのです。
PFCを知ると、食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。

3大栄養素それぞれの働き

タンパク質、脂質、炭水化物の働きはそれぞれ違います。栄養素の働きを紹介します。

Protein/タンパク質

P(protein/タンパク質)は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

人の体の約60%は水分で、15~20%はタンパク質でできています。水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めると言えます。
このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

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Fat/脂質

F(fat/脂質)は細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。

脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因です。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

Carbohydrate/炭水化物

C(carbohydrate/炭水化物)は筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

このようにPFCにはそれぞれ別の働きがあるため、3つバランスよく摂取する必要があるのです。

カロリー数値よりもPFCバランス

最近では、スーパーに売られている食材やレストランのメニューにもカロリーの表示がされるようになりました。
ダイエット=「カロリー数値の大きさ」と考えてしまいカロリー値にだけ注目してしまいがちですが、同じ量の食材でもPFCバランスは大きくて違ってきます。

例えば同じ量100g分のバターとイカのお刺身、白米のPFCバランスの内訳を見てみましょう。

イカのお刺身(100g)

カロリー 88kcal
P(タンパク質) 18.1g
F(脂質) 1.2g
C(炭水化物) 0.2g

イカのお刺身はほとんどタンパク質です。

バター(100g)

カロリー 763kcal
P(タンパク質) 0.5g
F(脂質) 83g
C(炭水化物) 0.2g

ご存知のようにバターはほとんど脂肪です。

白米(100g)

カロリー 168kcal
P(タンパク質) 2.5g
F(脂質) 0.3g
C(炭水化物) 37.1g

白米はほとんど炭水化物です。

このように同じ100gの食材でも、それぞれ含まれている栄養素の量が違います。

食品・食材のカロリー表示がどのような栄養素を表しているかを見て考える習慣を身に着けると、バランスの良い食事を摂ることが可能です。

どれか一つの栄養素を摂りすぎたり、炭水化物(糖質)制限や脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないことは、肥満や、それぞれの働きを低下させる原因になります。
3つの栄養素をバランスよく摂取し、健康を維持しましょう。

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日頃の食事ではバランスは摂りにくい

普段からカロリー計算とともにPFCバランスに目を向け、買い物や外食時に3つの栄養素のうち何にがどれだけ含まれているのかが自然に意識できれば、日頃の食材選びも変わってくると思います。また、1日のそれぞれの摂取量を気をつけるとより効果的なダイエットになるかもしれません。

しかし、PFCバランスを意識して食事しようとしても、日頃の食事ではP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)をバランスよく摂取するのは非常に難しいです。

例えば、朝食やランチなどで手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチ、さらに間食で口にするお菓子類では摂取カロリーに対してのPFCバランスに偏りがあります。
特に炭水化物や脂肪が多く入っている食事は、人にとって「おいしい」と感じる食べ物だと言えます。
そのため、多くの人が1日のバランスで脂肪、炭水化物に偏り勝ちです。

効率的にPFCをバランスよく摂取するためには、日常で摂取している食事の栄養成分を書き出したり、カロリDietのようなアプリなどで目に見えるようにすると、日頃の足りない栄養素わかります。
さらに、足りない栄養素を多く含む食材や、プロテインやサプリなどで栄養素を補うことで、あなたに合った健康的なダイエットを行うことができます。

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