ゴルフでラウンドに出る前に！やっておきたいおすすめストレッチ｜初心者ゴルフガイド

ゴルフのラウンドでは、身体がまだ目覚めきっていない早朝からスタートする場合が多いもの。けがを避けるためにも、できればラウンド前にしっかりと身体をほぐしておきたいですね。簡単なストレッチで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、あまり簡単すぎると返って逆効果になることもあるようです。今回は、効果的なストレッチの紹介をします。

静的ストレッチと動的ストレッチ

実は、ストレッチには2種類あります。私たちが一般的にイメージする筋肉をじわっと伸ばしていくストレッチは、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）といって、温まった筋肉をクールダウンするのに適しています。
しかし、ラウンド前の身体はまだ冷えた状態。ウォームアップのためには動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）を行ったほうがよいのです。
動的ストレッチとは、軽く勢いをつけながらリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチのことで、「ラジオ体操」がまさにピッタリのイメージ。ぜひ、ラジオ体操をラウンド前のウォームアップに取り入れましょう。

ラウンド前に適した動的ストレッチメニュー

ラジオ体操まではいかなくても、代わりに下記のメニューを行えば、ほどよいウォームアップになります。

1：足上げ→ひざを大きく胸の前に上げながら歩きます。左右交互に10回ずつ。
2：スキップ足上げ→上記の足上げを、より大きな動きでスキップしながら行う。左右10回ずつ。
3：かかとを尻に→かかとを後ろに跳ね上げ、お尻につけるようにして歩きます。左右10回ずつ。
4：かかとを上げる小走り→上記のかかと上げを、小走りで行う。左右10回ずつ。
5：ウォーキング・ランジ→足を一歩踏み出し、膝を曲げて身体を落とす。左右10回ずつ。
6：リバース・ウォーキング・ランジ→上記の身体を落としながらの歩行を、後ろ向きで。左右10回ずつ。
7：カリオカ→足をクロスさせながら横走り。右方向・左方向に10歩ずつ。
8：腕回し→両腕を前回し10回、後ろ回し10回。
9：身体ねじり→両腕でクラブなどを平行に持ち、左右に身体をねじる。10回ずつ。

これで適度に身体が温まってきたと思います。あとは手の指を組んで、手首をグルグル回す動きも行っておきましょう。

ラウンド後の静的ストレッチメニュー

ラウンド後には静的ストレッチを行いましょう。身体をクールダウンさせることで、けがの予防に役立ち、また疲労回復効果も高まります。クラブハウスでお風呂に入ることも多いかと思いますが、その後に行えばより効果的です。

1：肩・腕・背中・手首のストレッチ→手のひらを上にむけて頭上で組み、腕をそのまま上に伸ばしていきます。呼吸を止めないように30秒。
2：肩のストレッチ→片方の手で、もう一方の腕の肘を肩のほうに引き寄せます。左右で30秒ずつ。
3：わき腹のストレッチ→頭上で、片方の肘をもう片方の手で押さえ、そのまま肘を引っ張るように横に身体を倒します。左右で30秒ずつ。
4：背中のストレッチ→足を肩幅程度に開き、深いおじぎのように身体を前傾します。椅子の背もたれなどに手をついて補助にするとよいでしょう。背中を丸めないように注意。呼吸を止めずに30秒。
5：股関節のストレッチ→足の裏を合わせて、膝を開くように床に座ります。両手でつま先を握り、身体を前傾させます。呼吸を止めずに30秒。
6：背中・お尻・腰のストレッチ→両足を伸ばして床に座り、片方の膝を曲げ足をもう片方の膝の外側に置きます。曲げた足の側に身体をねじり、後方を見るようにします。左右30秒ずつ。
7：股関節・腰のストレッチ→仰向けに寝て、片方の足を伸ばし、もう片方の足を抱え込み、わきの下方向に引き寄せます。左右30秒ずつ。

あとは、こちらも手首をグルグル回す動きで終了。こうしたストレッチは、ラウンドだけでなく普段の練習前後にも取り入れると、より身体をケアすることができます。