【二の腕やせメソッド】
二の腕の引き締めに効果的！
選べる腕のエクササイズ

腕を後ろに伸ばすことによって、二の腕の裏側にある筋肉を伸縮させる運動です。簡単な運動ですが、筋肉が縮んだときに負荷がかかるためすぐに効果を実感できます。

500㎖のペットボトルと椅子を用意します。効果を得るためには正しいフォームで行うことが大切なので、ペットボトルの水の量は、十分にコントロールできる重さにしておきましょう。
※より負荷を高めたい人は、砂を入れてもOKです。

このとき、ひじが上下左右に動いたり、動かしている方の腕が身体から離れたりしないように注意しましょう。回数を重ねていくと、肩が上がってしまったり、おもりの反動で腕を振ってしまったりすることがあるので、最後までしっかりコントロールすることが大切です。また、呼吸を止めないように気をつけてください。

回数は1日おきに左右各10回×3セットを目標に。ひじを固定して最後までできた方は、回数を増やすか、ペットボトルの水の量を増やしてみましょう。ただし、がんばり過ぎは禁物です。無理のない範囲で行いましょう。

二の腕の裏側にある筋肉を、より大きく伸縮させる運動です。キックバックのあとに、このワンアーム・フレンチプレスを行えば、さらに効果がアップします！

水を入れた500㎖のペットボトルを用意します。ここでもペットボトルの水の量は負担になり過ぎない重さにしておきましょう。

繰り返し行っているうちに、上体が後ろに倒れたり、ひじが前後に動いてたりしてしまうことがあるので注意しましょう。また、呼吸を止めないように気をつけてください。

回数は1日おきに左右各10回×3セットが目標ですが、無理をしては逆効果になってしまいます。できる範囲で続けていきましょう。

二の腕の引き締めに効果のあるヨガのポーズを紹介します。「四肢のポーズ」は、二の腕はもちろん、手足全体の引き締めを目指す方にもおすすめのポーズ。また、腹部を意識することによって、ウエストのシェイプアップにもつながります。さらに、体幹が鍛えられるため、腰痛改善にもつながると言われています。

1. ① 頭の先からお尻まで一直線を保つこと。お腹や腰が落ちたり、お尻が持ち上がったりしないように注意しましょう。
2. ② ひじを曲げたとき、肩からひじの上腕部が床と平行になるようにしましょう。腕は体側につけたまま、ひじが90°になっているのが正しい姿勢です。 肩はひじより低くならないように気をつけてください。

余裕のある方は、ひざを床から離して腕立て伏せの姿勢でやってみましょう。はじめは足を開いて行うと楽にできます。慣れてきたら、だんだん足を閉じていきます。

それでは、インストラクターと一緒にエクササイズを始めましょう。