１．太ももがやせない理由は一つじゃない！”太い理由”を解説します
なかなかやせない太ももですが、その理由はさまざまです。まずは、太ももがやせない代表的な原因を上げてみましょう。
- ① むくみ リンパ液や老廃物が溜まりやすい下半身は、身体の中でもむくみやすい部位。特に女性は筋肉量が少ないため、リンパの流れが悪くなりがちです。血行不良から老廃物が溜まってしまいます。
- ② 脂肪（セルライト） 脂肪細胞に溜まった老廃物が絡み合ってできるセルライト。燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちません。
- ③ 骨盤のゆがみ 骨盤がゆがんで開いてしまうと、周辺の筋肉がゆるんで脂肪がつきます。さらに足の付け根が外側に開くと、身体の重心も外側になるため、筋肉がゆるんで太ももの前後に脂肪がつきやすくなります。
この３つを解消するには、太ももの筋力アップが効果的。筋肉がつけば基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。さらに、血流も良くなるので、老廃物が溜まりにくく、セルライト予防にもつながります。筋力アップのトレーニングで身体を動かせば、骨盤のゆがみ調整にも役立ちます！
2．まずは、1日3分で手軽に美脚！太ももやせのコツ①【スクワット】
太ももの筋肉に負荷をかけて鍛えるスクワット。シンプルな動きで、気軽にできるエクササイズです。他の部位と比べて筋肉が大きいので、1回やるだけでも「太ももに効く！」と実感できます。
スクワットは広く知られている運動ですが、足とひざの屈伸だけで太ももやお尻の筋肉を使わずに行っている人も多くいます。この方法ではしっかりとした効果が得られません。ひざや腰を痛める原因にもなるので、動画を参考に正しい動作を覚えましょう。
① スクワットの正しいやり方
※ お手本動画を見てチェックしよう！
まずはスタートの姿勢です。足はお尻がすっぽり入る幅に開き、つま先は少し外側に向けて立ちます。お尻に力を入れ、ひざはつま先と同じ方向に向けて軽く曲げます。お腹は軽く力を入れてへこませましょう。胸を張って肩が耳の下にくるように上体を保ち、目線は正面の遠くを見ます。
スクワットの実際の動きに入ります。息を吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、ひざを曲げます。ひざの角度は90°を目安に曲げていき、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。このとき、腰を反らしたり、丸めたりせずに自然なアーチをキープしましょう。息を止めないことも大切です。
余裕があれば、太ももを床と平行になる位置まで曲げてみましょう。ただし、ひざに違和感を覚えたら、無理をしないように注意してください。
お尻を引く際は、ひざが前に出すぎたり、上体が前傾姿勢になったりしないよう気をつけてください。回数は1日おきに10回×3セットが目標です。しっかりしゃがめた方は、少し回数を増やしてみましょう。ただし、がんばり過ぎは禁物。無理のない範囲で行いましょう。
３．さらに太ももとお尻まわりに負荷をかけて、もっとキュッと！太ももやせのコツ②【オルタネイトフロントランジ】
片足を大きく踏み出す動きで、スクワットよりも太ももの表側とお尻まわりの筋肉に高い負荷をかけるエクササイズです。スクワットと合わせて行うと、より一層効果が期待できます。
オルタネイトフロントランジの正しいやり方
※ お手本動画を見てチェックしよう！
このエクササイズでは片足を大きく踏み出しますが、始める前に足を出す位置を確認しておきましょう。目安は踏み出し足の膝が90°、後ろ足の下ももが床と平行になる位置です。反対側の足も確認したらスタートしましょう！
足は腰幅に開いてひざを軽く曲げ、つま先を正面に向けて立ちます。お腹に少し力を入れ、肩が上がらないよう注意しながら胸を張ります。目線は少し遠くに向けましょう。
この姿勢から、息を吸いながら片足を前へ踏み出します。足からつま先まで一直線になるように、かかと、つま先の順に着地します。後ろ足のつま先もまっすぐ前に向けます。このとき、頭からお尻は一直線に、床と垂直の状態をキープ。息を吐きながら、踏み出した足の裏全体で床を蹴って元の位置に戻ります。
- ① 足を踏み出したときに、正面から見て両足が一直線にならないように気をつけましょう。
- ② 目線は常に前方をキープ。目線を落とすと前屈みになってしまいます。
- ③ 踏み出し足のひざは90°になるように曲げ、ひざが前に出過ぎないように注意しましょう。
回数は1日おきに左右各10回×3セットが目標です。無理なくできる範囲で続けましょう。
４．ヨガにもチャレンジ～手足全体の引き締めにも効果あり～太ももやせのコツ③【三角のポーズ】
太ももと周辺の足腰も鍛えるにはヨガがおすすめです。ここで紹介する「三角のポーズ」は、股関節のゆがみを整え、足やお尻の引き締めに効果を発揮するポーズです。続けることで足のラインをキレイに見せる効果もあります。また、便秘解消にも効果的と言われています。
三角のポーズの正しいやり方
※ お手本動画を見てチェックしよう！
はじめに、左右のかかとが一直線上になるように足を大きく開いて立ちます。右足のつま先は正面に、左足のつま先は90°左向きに。両手は、手のひらを下に向け、肩の高さで左右に伸ばします。
この姿勢で大きく息を吸ったあと、息を吐きながら上半身を左側に倒します。このまま左手を左足首、右手を天井に向けて伸ばしましょう。目線は右手の指先に向けるようにしましょう。首が痛い場合は、顔を右横に向けてもOKです。
① 上半身を倒したとき、肩、胸、骨盤が平行になるように意識しましょう。壁に背中をつけてやってみると、上体が前傾していないか確認できます。
② 上体は腰から曲げずに、左足の股関節から曲げるイメージで行います。脇腹が伸びているか確認しましょう。
③ 右足のかかとで強く床を押すとポーズが安定します。
この姿勢で自然呼吸をしながら10秒～30秒キープします。上体を起こし、両手を下ろして正面を向いて終了です。
このエクササイズを行うことで、ヒップラインや腰まわりもスッキリ、姿勢もよくなりますよ。美しいラインを目指してがんばりましょう！
実践動画
それでは、インストラクターと一緒にエクササイズを始めましょう。
1日3分手軽に美脚！【スクワット】
回数を重ねるごとに肩が上がってしまったり、無意識に反動を使って腕を振ってしまうことがあるので、最後までしっかりコントロールを。また、呼吸を止めないように気をつけてください。終了後は、負荷をかけた筋肉をストレッチでほぐしましょう。
実践1セット（2分）
はじめての方はこちらから
10回で1セットのエクササイズです。
実践フルセット（5分）
慣れてきたら、フルセットでがんばってみましょう
10回×3セットでしっかり脂肪を落とします。
お尻まわりにまでも負荷をかけて、もっとキュッと！【オルタネイトフロントランジ】
回数を重ねるごとに肩が上がってしまったり、無意識に反動を使って腕を振ってしまうことがあるので、最後までしっかりコントロールを。また、呼吸を止めないように気をつけてください。終了後は、負荷をかけた筋肉をストレッチでほぐしましょう。
実践1セット（2分）
左右各１セット行ってみましょう。
実践フルセット（5分）
慣れてきたら、フルセットでがんばってみましょう。
左右各10回×３セットでしっかり太ももを引き締めます。