ダイエットや競技パフォーマンス向上のため、多くの方に実践されている体幹トレーニング。その中でも代表的なものに、「プランク」が挙げられます。
プランクは道具を必要とせず、省スペースでも実践できるトレーニングです。一方、正しい姿勢・動作で行わないと、思うような効果が得られません。
トレーニング効果を最大化させるため、プランクのやり方や鍛えられる筋肉などを確認しておきましょう。
プランクで鍛えられる部位は？
具体的に、プランクによって鍛えられる部位が「腹筋」です。
お腹の部分に当たる腹筋ですが、その中でも主に中心部の「腹直筋」と横腹に位置する「腹斜筋」が鍛えられます。シックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にとっては、とても重要な筋肉です。
プランクにはさまざまな種類がありますが、両腕・両足のつま先で身体を支えるのがスタンダードなトレーニングの一つ。これによって体幹部を中心に、さまざまな筋肉を鍛えられます。
いずれの筋肉もスタイルなど見た目のカッコよさ、キレイさに大きく影響のある部位。また、運動だけでなく日常生活での動作でも大切な役割を担うため、誰にとってもプランクは効果的なトレーニングとなるでしょう。
筋力トレーニングを行う際は、「どこを鍛えているのか」を意識することが大切です。これは、もちろんプランクをはじめとした体幹トレーニングでも同様。取り組んでいる間も、鍛えるべき部位に負荷が掛かっているか確認しましょう。
プランクで期待できる効果とは？
前述したような部位の筋力アップだけではなく、プランクにはさまざまな効果が期待できます。ここで、具体的に3つを取り上げて見ていきましょう。
①ダイエット効果
プランクによって筋量がアップすると、基礎代謝が向上します。つまり日常的に消費するエネルギー量が増えるため、痩せやすくなるのです。
また、プランクでは腹筋が鍛えられるため、腹部の引き締めにも効果的。さらに、プランクはインナーマッスルも鍛えるコアトレーニングのため、お腹の引き締めにつながります。
例えば女性で「ダイエットしたいけど、筋トレで身体が大きくなるのは嫌だ」という方も、安心して取り組めるトレーニングです。
②腰痛の対処法に
プランクによって体幹部の筋力が鍛えられると、腰に負担の掛かりにくい姿勢が取りやすくなります。また、お腹周りが鍛えられることで、腰痛の対処法としての効果も期待できるでしょう。
③筋トレやスポーツ競技のパフォーマンス向上
体幹部の筋力アップによって期待できる効果の一つが、安定性の向上です。
他の種類の筋力トレーニングを行う際も安定した正しい姿勢が維持できるようになり、より大きな効果を得られやすくなります。
また、スポーツ競技時も身体が安定することで一つ一つの動作が効率化。競技パフォーマンスの向上も期待できます。
プランクを実践するためのポイント
いくらプランクが効果的と言っても、無意識に取り組んだのでは意味がありません。ここでご紹介するポイントを意識し、正しくトレーニングを行いましょう。
プランクは正しい姿勢で行う
姿勢が崩れると、鍛えたい部分に刺激が入りません。以下の点に注意し、できれば鏡などで姿勢を確認しながら取り組んでください。
あごは上がらないように引く
- 腰が曲がったり反ったりしないよう、真っすぐに立った姿勢をイメージして行います
- あごは上がらないように引く
- 両腕と両足つま先で均等に身体を支える
- 両手は握らない＆力まない
- 鏡を見たり写真を撮ったりしてフォームをチェック
腰を上げ過ぎて曲がらないように
腰を落とし過ぎると反ってしまう
呼吸を止めない
プランクをはじめとした筋力トレーニングでは、つい呼吸を止めてしまいがちです。しかし、それでは身体に十分な酸素が入らないため、トレーニング効果が低下する可能性があります。
また、呼吸を止めると血圧上昇などの危険性もあるため、プランク中は呼吸を止めず、しっかり酸素を取り入れながら行うことが大切です。
力まずリラックスして、自然な呼吸を心掛けましょう。
短い時間でも“継続”することが重要
プランクは長い時間を維持するより、正しい姿勢で行うことが重要です。そのため初心者は、まず30秒など無理のない時間から始めましょう。
筋力向上に応じて楽に姿勢を保てるようになったら、少しずつ時間を延ばしたり、トレーニングのバリエーションを増やしたりしてください。
最初から時間だけを目標にしてしまうと、かえって効果を実感するまでに遠回りしてしまいます。
サイドプランク
ヒザつきプランク
基本的には毎日行っても問題ない
筋トレによって破損した筋肉は修復するのに時間を要するため、休息を入れることでこそ超回復が期待できる（＝筋力が高まる）と言われます。
しかし、プランクで鍛えられる筋肉は小さく、自重によるトレーニングのため負荷は大きくありません。筋肉の修復に必要な休息期間が短いので、筋肉痛などがなければ毎日行っても問題ないでしょう。
むしろ1日にまとめて多く行うより、少しずつでも毎日継続することで効果を実感しやすいトレーニングです。
まとめ
プランクは体幹部を中心とした、インナーマッスルを鍛えられるコアトレーニングです。
ダイエットはもちろん競技パフォーマンスの向上にも効果が期待でき、トップアスリートにも取り組んでいる方が少なくありません。
プランクの効果を最大限に得るためには、どの筋肉に刺激が入っているのかを意識し、姿勢や呼吸などに注意して、正しいやり方で実践しましょう。
毎日できる範囲からでも、継続することで少しずつ身体の変化を感じられるはずです。
