投稿日:2021.08.13 更新日:2021.08.13

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40代はダイエットが難しい?痩せにくい理由と痩せるためのコツ

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

少しずつ年齢の変化を感じ始める40代。ダイエットをしても効果が出にくいと感じていませんか?

実際、日常の中での運動量の減少に伴い、筋力が落ちたり、女性ではホルモンバランスの乱れなどにより、40代になると男女ともに痩せにくくなるといわれています。

今回は40代が痩せにくいといわれる理由とあわせて、食生活を見直す方法や日常に取り入れたい運動についてお伝えします。ダイエットの成功を目指しましょう。

40代が痩せにくいといわれる理由

一般的に、男女ともに40代が痩せにくいといわれるそれぞれの原因について確認していきましょう。

運動量の低下

40代前後はアラフォーと呼ばれています。運動量の減少に伴い、筋肉量が減少していく年代です。筋肉量の減少は、基礎代謝量の低下につながり、姿勢の保持が崩れ、疲労も蓄積しやすくなる可能性があります。

多くの場合、学生時代までは体育の授業や部活動などで、健康を維持するための運動ができているでしょう。しかし、年齢を重ねると必要な運動量が不足しがち。健康を維持してダイエットを行うには、日常生活以外でも運動を行い筋肉量の維持・増強を図る必要があります。

基礎代謝量とは、生命を維持するために消費する必要最小限のエネルギーのことです。心臓を動かす、体温を維持するなど「生きているだけ」で無意識に消費されています。

この基礎代謝は一日に消費される総エネルギーの中で最も高く、筋量が多い方はこの基礎代謝量が高い傾向にあります。

運動・筋肉量の世代別グラフ。世代を経るごとに運動量が減るため、筋肉量が減り続けてしまう

  • イメージ図

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、40代は「プレ更年期」にあたるため、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

女性ホルモンのうちエストロゲンの分泌が減少すると、中性脂肪が蓄積しやすくなったり、自律神経の乱れによる代謝異常を起しやすくなりがちです。これらが痩せにくい要因の1つともいわれています。

運動不足について

男女問わず40代に入ってから「筋力や体力、持久力(有酸素と筋持久力)の衰えを感じる」という人も多いのではないでしょうか。

筋力・体力の衰えを感じると、身体を動かすのがおっくうになり、運動不足になることも少なくありません。運動不足が常態化してしまうと、姿勢の崩れや生活習慣病のリスクを引き起こす恐れもあります

特に、運動不足は内臓脂肪型肥満の原因の1つです。内臓脂肪型肥満になると、結果として高血圧や糖尿病、脂質異常症などの肥満に関連した病気を発症するリスクが高まるため、普段から運動習慣を身に付けることが大切です。

マッスルメモリー

身体は、「マッスルメモリー」という直訳すると筋肉の記憶という筋肉の特性を持っています。過去に筋力トレーニングをしていた経験があり、久しぶりにトレーニングを再開しても、通常より早く以前の状態に戻せるというものです。

しばらく運動機会がなかった人も、運動すれば筋肉が付いてきます。運動することで健康的な身体を目指すことができるため、健康的に必要な運動量をキープしましょう。

40代に合った食生活を

基礎代謝量が落ちていくアラフォー世代は、年齢に合った食生活を心がけることが大切です。

基礎代謝の低下

前述の通り、年齢が経過するにつれて基礎代謝量は落ちていきます。40代で健康的に痩せるためには、食事の量に気を付けて暴飲暴食は控えましょう。基礎代謝量に合わせた摂取量を守ることが大切です。

メンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしない1日に必要なキロカロリー)と、減らすまでの消費カロリーを求め、食事のカロリーをコントロールしましょう。

運動係数

運動していない人 運動量係数1.2
週に1~2回運動する人 運動量係数1.375
週に2~3回運動する人 運動量係数1.55
週に4~5回運動する人 運動量係数1.725
毎日ハードな運動(仕事)をする人 運動量係数1.9
メンテナンスカロリー
  • 体組成計(体脂肪率を測定できる体重計)の基礎代謝×運動量係数=①メンテナンスカロリー

例えば、40歳男性170cm60kg、運動していない人の場合は約1,777Kcal、40歳女性160cm50kg、運動していない人の場合は約1,478kcalが、メンテナンスカロリーです。

減らしたい脂肪量と期間から、
減らすカロリーを計算
  • 減らしたい脂肪量(kg)×7,200カロリー=②脂肪を落とすための総消費カロリー
  • ②÷目標までの期間=1日当たりの削減カロリー
  • 体脂肪量1kgを消費するのに必要な想定カロリー

減らしたい体脂肪量を1kg、目標までの期間を30日と仮定した場合、脂肪を落とすための総消費カロリーは7,200kcal、1日当たりの削減カロリーは240kcalとなります。

身体に吸収されにくい食事

40代に合った食生活を意識するうえで、身体に吸収されにくい食べ方や食材も意識してみましょう。「摂取カロリー(飲んだり食べた分)が消費カロリー(身体で使われる分)を上回ると太る」ということはよく知られています。

しかし、食事を取ったときの血糖値の上がり方を意識することも、ダイエットを成功させるコツです。空腹状態からすぐに糖質を摂取すると、血糖値は一気に上昇するため脂肪が蓄積しやすくなります。

血糖値の急な上昇を避けるには、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めるのがおすすめ。食物繊維は、余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きがあるため、ダイエット中には特に意識したい食べ方です。

自分に合った運動量を知り運動を習慣化

自分の体力と、ライフスタイルに合った運動量を知ることで、ダイエットを続けやすくなります。運動を習慣化し、3つのポイントを意識してみましょう。

運動の習慣化

一気に運動すると体力的にきつかったり、ストレスを感じたりすることもあります。運動を習慣化できるように、自分に合った運動量を知って運動習慣を身に付けることが大切です。

日常の運動習慣3つのポイント

日常で運動習慣を身に付けるために、以下の3つのポイントを意識してみましょう。

1.日常生活から心がける

例えば、以下のようなことを日常生活から心がけていきましょう。意識することで筋力とともに、筋肉を持続させる筋持久力の向上も期待できます。

日常生活で心がけること
  • 正しい姿勢
  • 背もたれのあるイスに座る回数を減らす
  • 大股で歩く
  • 歩く速度を上げる
  • 階段を使用する、など

これらは、すぐに取り入れられるものばかりです。正しい姿勢は、以下を意識してみましょう。

①正常時の姿勢、②背中が丸まっている姿勢、③反り腰になっている姿勢

姿勢チェックのやり方
  • 肩の力を抜いて、壁に背を向けて立ちます。後頭部・両肩の肩甲骨・お尻・かかとを壁に付けます。両足は、握りこぶし1つ分を空けて立ちましょう。腰の部分に手のひら1枚分のすき間ができるのが理想です。
ポイント
  • 背中が丸まっていないか(あごを引いた状態で後頭部が付くか。前後の重心のズレ)
  • 反り腰になっていないか(手のひら1枚程度が理想、こぶし1個だと反り腰)
  • 両肩が左右同じ高さか(左右の重心のズレ)

これらの動きは、鏡を見ながら行うとわかりやすいでしょう。

2. 1日1回は身体を伸ばすことを心がける

全身を伸ばすストレッチ

寝る直前に、全身を伸ばすストレッチをして、肩や肩甲骨周りの緊張をほぐしましょう。バンザイのポーズや脚をクロスして、身体を伸ばす簡単なストレッチを行うと、身体がすっきりしますよ。

手順
  1. 両手両脚を伸ばす
  2. 息を吐きながら身体を伸ばす(15秒程を目安)
ポイント
  • 呼吸を止めないように

その他、寝る前のストレッチをご紹介します。

3.下半身の運動を行う

下半身の運動として、バンザイしてスクワットをする「オーバーヘッドスクワット」があります。

オーバーヘッドスクワットは、「下半身と肩関節、体幹の筋力を鍛える」「バランス力を高める」「柔軟性を高める」といったことが期待できるでしょう。

下半身は、大きな筋肉が集まっているため、効率よくダイエットしたい人におすすめです。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット実践シーン

オーバーヘッドスクワット実践シーン

オーバーヘッドスクワット実践シーン

オーバーヘッドスクワット実践シーン

手順
  1. タオルの端と端をそれぞれ持つ
  2. 足を肩幅よりも広く開く
  3. 両腕を伸ばす。肩の角度が180度(床に対して垂直)になるようにし、肩甲骨を寄せるイメージで
  4. 胸を張りながら、腰を落とす
  5. できる範囲でヒザを深く曲げたら、元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
ポイント
  • 最初は長めのタオルで行うことがおすすめ。タオルを長くして握ることで、肩の関節の負担が少なくなるので楽に両腕を伸ばすことができる

スクワット実践シーン

初心者の方にはタオルを持たずにスクワットするのがおすすめ

40代のダイエットは無理せず長く続けることが大切

40代になってダイエットがうまくいかないのは、運動量の低下や基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな要因が考えられます。

まずは、食生活に気を付け、適度な運動を継続して、基礎代謝を高めていきましょう。3つのポイントを意識して今日からダイエットを始めてみませんか?