投稿日:2021.07.30 更新日:2021.07.30

筋トレ ダイエット ストレッチ

腸活のための運動を解説!カラダスッキリ、美肌効果も期待できる、腸活フィットネス!

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

健康を保ち、活き活きとした毎日を過ごしていただくために、コナミスポーツクラブが考える運動の新提案「カラダ活活(いきいき)プロジェクト」を行っています。そのプロジェクトの第2弾となるのが、「腸活フィットネス」です。

昨今、便秘や下痢などの悩みを持つ人から、美容・ダイエットに関心のある女性からも注目を集めている腸活。腸活とは、腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すことです。コナミスポーツクラブでは、サプリなどに頼らず独自の運動方法により腸の活性化とリラックスを繰り返し、排便に大切なぜんどう運動を促すための運動と、腸内環境を整えるための食材や食事を取り入れた「腸活フィットネス」を開発しました。運動といっても激しいものではありません。どなたでも毎日続けられる簡単なエクササイズです。腸活フィットネスで、腸内環境を整えてスッキリとした毎日を過ごしましょう。

腸活フィットネスってなに?

腸活フィットネスは、排便に大切なぜんどう運動を促すための運動と、腸内環境を整えるための食材や食事を掛け合わせた 、健康なカラダを手に入れるための新しい運動方法です。腸活の運動は、お腹まわりの筋肉に刺激を与え、腸周辺の筋肉を動かし、ストレッチで伸ばすことで血流が良くなり、排便に大切な腸のぜんどう運動を促せます。また気持ちよく伸ばすことで、リラックス効果も与えます。
食事も同様に、食物繊維で腸壁を刺激して排便のための腸のぜんどう運動を促したり、発酵食品で腸の善玉菌を育て腸内環境を正常な状態に保ちます。こうした運動と食事の両輪で「活性化」と「リラックス」を繰り返すことで腸内環境を整え、カラダや肌のコンディションの改善も期待できます。

こんな困りごとには、腸活がおすすめ

  • ・トイレに行ってもスッキリしない
  • ・お腹が張って苦しい
  • ・急な腹痛でトイレにかけこむことがある
  • ・疲れやすい
  • ・肌荒れ
  • ・肩こり
  • ・冷え性など
  • ・便秘気味
  • ・おならの臭いが気になる
  • ・太りやすい
こんな困りごとには、腸活がおススメ

簡単、無理なくできる腸活フィットネスで、快適な毎日を

簡単、無理なくできる腸活フィットネスで、快適な毎日を

【監修】
日本腸活体質改善アカデミー協会
代表理事 清水絵美

セラピストとしてたくさんのカウンセリングの中で、未病を改善するため食事からの体質改善、特に腸にフォーカスした食事法を開発。食事の知識を施術と合わせ多くの女性の悩みを改善。今回、コナミスポーツクラブの運動ノウハウと食事とを掛け合わせた新しい提案として共同開発を行なう。

「腸内環境の良し悪しは、気持ちのいいお通じであるかどうかで見ることができます。残便感がなく、黄色っぽい茶色のバナナのような形が理想です。運動と食事の腸活で気持ちのいいお通じを目指しましょう。」

日本腸活体質改善アカデミー協会 代表理事 清水絵美 氏

マッサージで腸活デトックス

腸活デトックスでマッサージ

お腹が張ったり、便秘ぎみの時はありませんか。それは腸内環境のバランスに問題があるかもしれません。
腸は小腸と大腸からなり、小腸は食べ物の消化と吸収を行い、外敵から守る免疫細胞が約70%集まっているといわれる器官です。大腸は小腸から送られた食べ物の水分を吸収し、残りかすや食物繊維などから便を作り排泄する器官です。お腹まわりの筋肉をマッサージすることにより、腸に刺激が伝わります。この刺激が排便を促すぜんどう運動となり、お通じもスッキリして下腹のポッコリの解消も期待できます。特にお風呂でマッサージすることで、温熱効果で血行も良くなり、冷え性や便秘にも効果が期待できます。ここではお風呂でできる簡単なマッサージをご紹介します。

◆ お腹をやさしくマッサージ

  1. ・両手の親指の先を合わせ、指を重ねるように置きます。
  2. ・小腸→大腸の順にマッサージしていきましょう。
  3. ・時計回りにやさしく行います。
    ※指は立てないように注意しましょう。指を立てて強く押すと、腸にストレスを与えてしまいます。
◆お腹をやさしくマッサージ

① 小腸のマッサージ

  1. 手順
    1)呼吸に合わせて①~④の順にやさしくおさえる。
  2. 2)時計回りに約5周行う。
    ※呼吸に合わせて押して離してを繰り返しながら場所を移動していきます。
    ※なでるようにくるくるさすってもOK。
①小腸のマッサージ

② 大腸のマッサージ

  1. 手順
    1)呼吸に合わせて①~⑦の順にやさしくおさえる。
  2. 2)時計回りに約3周行う。
    ※呼吸に合わせて押して離してを繰り返しながら場所を移動。
    ※なでるようにくるくるさすってもOK。
②大腸のマッサージ

◆ お腹を伸ばしてリラックス

  1. 手順
    1)両手をいっぱいまで高く上げる。
  2. 2)その状態で大きく2回深呼吸。
  3. 3)お腹が伸びることを意識する。
    ※マッサージした後は、ストレッチでリラックスさせましょう。
    ※肩が痛くて腕を上げにくいときは、お腹を伸ばすだけでもOK。

息を吸いながら両手を上に伸ばします

腸が伸びることを意識しましょう

腸活ポイント・湯船に浸かれない時は、シャワーをお腹に当てて、温めながら水圧でマッサージしましょう。・お風呂に入れないときは、服の上からやさしく行いましょう。・サウナの中で行うのもいいですね。5分程度を見安にしてください。長くなり過ぎないように注意してください。・水分補給は忘れずに。

腸活ストレッチ

腸活ストレッチ

腸を元気にするには、お腹まわりの筋肉に刺激を与え、胃腸の働きを活性化する適度な運動が必要です。ここでは、お腹まわりの筋肉を伸ばしストレッチで血流を上げ、排便を助ける腸のぜんどう運動を促します。気持ちよく伸ばすことでリラックス効果も与えます。腸内環境を整える助けとなる「腸活ストレッチ」は全国のコナミスポーツクラブで体験できます。詳しくは施設までお問い合わせください。

  1. ① 寝たままできる3ポーズ
  2. ② ねじりのポーズ
  3. ③ 横腹のばしのポーズ

腸活腹筋トレーニング

腸活腹筋トレーニング

腸を活性化するために、排便を促す腸のぜんどう運動を助ける「腹筋」と上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」を鍛えるトレーニングです。トレーニングといってもハードな運動ではなく、簡単な動きです。「腸活腹筋トレーニング」は全国のコナミスポーツクラブで体験できます。詳しくは施設までお問い合わせください。

  1. ① ヒザ上げ運動
  2. ② 腰回し運動
  3. ③ お腹つかんで前屈運動
  4. ④ 大きな呼吸でドローイン運動

水中腸活ウォーキング

水の特性を活かして「水圧」を感じながら大きく動きます。股関節を大きく動かすことで、排便を促す腸のぜんどう運動を助ける「腹筋」「腸腰筋」を鍛えることができます。慣れてきたら「水の抵抗」を使って元気よく動いてみましょう。
「水中腸活ウォーキング」は全国のコナミスポーツクラブで体験できます。詳しくは施設までお問い合わせください。

  1. ① 大股歩き
  2. ② 水中両脚ジャンプ
  3. ③ 横歩き・クロス
  4. ④ 股関節回し歩き

腸活フィットネスの無料体験受付中!

コナミスポーツクラブでは、腸活フィットネスの体験を受付中!インストラクターがわかりやすく丁寧にレッスンいたします。ぜひ、気軽に体験してみてください!

  • ※体験はお一人様1回限りです。※下記リンクよりご予約ください。※ご来館時にご本人確認のため運転免許証、保険証などをお持ちください。※体験当日の持ち物については、ご予約時にご確認ください。※2021年11月1日(月)まで体験料1,100円(税込)が無料です。体験についての詳細は施設にお問い合わせください。

腸活フィットネスの無料体験に
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カラダ活活(いきいき)プロジェクト
第1弾
「温活フィットネス」

カラダ活活(いきいき)プロジェクトの第1弾は「温活フィットネス」を展開しています。「温活」は基礎代謝を高め、平均体温を上げて健康維持増進を行なう活動です。体温を保つことで、カラダがエネルギッシュに活動し、さまざまなカラダの不調の原因を取り除くことが期待できます。カラダの冷えや体調に不安を感じる方、ダイエットを考えている方におすすめです。健康な生活をおくるために温活を意識してみませんか。

温活フィットネスの詳細はこちら

腸活のための食事

腸活のための食事

健康なカラダや美肌を手に入れるには、常に腸内環境を正常な状態に保つことが大切です。そのためには、適度な運動にプラスして、食事や飲み物も整える必要があります。腸の役割は、食事によって取り込んだ栄養素を吸収して余計なものやカラダに害があるものを排出することです。腸が元気に活動するためには、食物繊維を取ることで、腸壁を刺激して排便のための腸のぜんどう運動を促し(活性化)、発酵食品を取ることで腸の中にいる善玉菌を育て、腸内環境を正常な状態(リラックス)を保つことが大切です。腸の活性化とリラックスを繰り返し、腸内環境を整えて内側からきれいで健康なカラダを手にいれましょう。ダイエット効果も期待できますよ。

「食物繊維」腸のぜんどう運動を促す活性化×「発酵食品」腸の善玉菌を育てるリラックス×「適度な運動」お腹まわりの筋肉を使う、緩める

◆水分補給

朝はコップ1杯の常温水を飲む

腸を活発に動かすために必要なのは「腸への潤い」です。腸の水分が不足すると、腸内の動きが悪くなり、便が硬くなってしまい悪影響を及ぼします。人は寝ている間に約500㎖の汗をかくといわれています。朝起きた時は脱水症状。カラダへの潤いと排便へのスイッチを入れるため、常温の水をコップ1杯飲むことをおすすめしています。

◆水分補給

◆日常の食事

バランスのよい食事+腸内環境を整える食材を知ってカラダに取り入れましょう。毎日、食物繊維や発酵食品をしっかり取ることを意識するのがポイントです。小麦よりもビタミンやミネラルの多い白米や雑穀米などに変えることもおすすめしています。オクラなどのネバネバ野菜は胃の粘膜を保護し、味噌や醤油などの発酵調味料や、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は整腸作用に良いといわれています。

◆日常の食事

バランスの良い食事は重要
いろいろな種類のものを食べましょう。

朝食はよく噛んで
よく噛んで食べることで、消化管である胃・腸が動き出し、排便を促します。

腸内環境を整えるため
食物繊維は排便を促すぜんどう運動を促進・善玉菌増、発酵食品は善玉菌増で腸内環境を整えます。

食物繊維:
・小麦より白米・雑穀米(ビタミン・ミネラル)や、野菜を多く取り入れましょう。
・水溶性食物繊維の豊富な食材を取り入れましょう。
急激な血糖値の上昇およびコレステロールの吸収を抑えたり、善玉菌の一種の酪酸菌に作用して酪酸を増やし整腸作用を促すといわれています。
ネバネバ食材(キノコ類/海藻類/長いも・オクラ・モロヘイヤなどの野菜等)
果物(バナナ・キウイ・アボカドなど)など

発酵調味料・発酵食品:
味噌・醤油・ヨーグルト・キムチ・納豆

※オリゴ糖
オリゴ糖を含む果物・野菜などをプラスするのも腸内環境を整えるには良いとされています。
大豆などの豆類・たまねぎ・ ねぎ・ごぼう・にんにく・アスパラガス・ブロッコリー・アボカド・バナナ・はちみつなど

◆運動する日の食事

運動で消耗する栄養素を朝食で補給

朝食はとても重要です。朝に取り入れやすい、果物・ヨーグルト・野菜・納豆など、食物繊維×発酵食品を取り入れた食事を習慣化できると1日がスムーズにスタートできます。運動で使われる4種類のビタミンB群とビタミンC、鉄、たんぱく質も意識してしっかり補給することも重要です。3食の食事の中でバランスよく取りましょう。

◆運動する日の食事

腸活ポイント・朝一番の常温水は忘れずに。・朝食は一日カラダを動かすために必要なエネルギーです。必ず食べましょう・食物繊維はたっぷりと。栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。・食物繊維や発酵食品を取り入れる際、一つの食材に偏らず、いろんな種類を取り入れましょう

まとめ

まとめ

腸活フィットネスは、排便に大切なぜんどう運動を促すための運動と、腸内環境を整えるための食材や食事を取り入れた、健康なカラダを手に入れるための簡単で新しい運動方法です。運動と食事の両面から「活性化」と「リラックス」を繰り返し腸内環境を整え、便秘やお腹のはり、お肌の悩みやダイエットの悩みを解消しましょう。どなたでも毎日続けられる簡単なエクササイズです。腸活フィットネスで、腸内環境と整えてスッキリとした毎日を過ごしましょう。

腸活におすすめの食事

コナミスポーツ管理栄養士がおすすめする、腸活食をご紹介
簡単、お手軽につくれるので、ぜひお試しください。

食物繊維たっぷり野菜と鶏肉の豆乳みそスープ

食物繊維たっぷり野菜と鶏肉の豆乳みそスープ

分量(2人分)
鶏肉:100g
ごぼう:1/2本
人参:1/4本
しめじ:1/4株
長ネギ:1/4本
豆乳:200ml
味噌:大さじ1
だし汁:150ml

①鶏肉は一口サイズに切り、ゴボウ・長ネギはななめ切りにする。人参はいちょう切り、しめじは石づきをとってばらしておく。
②鍋に油(分量外)を熱し、鶏肉・ゴボウを炒める。
③鶏肉に焼き目がついたら、長ネギ・人参・しめじを入れ、軽く炒める。
④油がまわったら、だし汁を入れ、やわらかくなるまで煮る。
⑤豆乳を入れ、温まったら味噌を溶いて、ひと煮立ちしたら完成!

ポイント
・ゴボウは不溶性食物繊維・水溶性食物繊維どちらも豊富なので腸活におすすめの食材です。
・冷蔵庫にある野菜、鶏肉以外に豚肉でもお肉なしでも、おいしくできます。

ネバネバ食材とキムチのぶっかけそうめん

ネバネバ食材とキムチのぶっかけそうめん

分量(2人分)
そうめん:3わ
納豆:2パック
キムチ:100g
オクラ:6本
長いも:4cm
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ3
水:150ml
ごま油:小さじ1
もみのり・ごま:お好み

①大きめの鍋にお湯をわかす。長いもは細切りにし、オクラは塩(分量外)をつけて板ずりをして1分ほどゆで、薄切りにする。
納豆は付属のたれで混ぜておく。めんつゆ・水・ごま油を合わせ、かけつゆを作る。
②お湯がわいたら、そうめんをゆで、冷水にとって、水気を切る。
③器にそうめんを盛り、納豆・オクラ・長いもを乗せ、つゆをかける。お好みで、もみのり・ごまを散らし完成!

ポイント
・納豆・キムチなど発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、整腸作用があるといわれています。
・ネバネバ野菜と合わせて取ることでさらに効果的に。

グラノーラヨーグルト

グラノーラヨーグルト

分量(1人分)
プレーンヨーグルト:お好み
グラノーラorオートミール:お好み
お好みのフルーツ:お好み
はちみつ:お好み

①プレーンヨーグルトを器に盛ります。
②お好みのグラノーラやオートミール、お好みのフルーツをのせます。
③はちみつをかけて完成!

ポイント
・ヨーグルトと合わせて、グラノーラ、フルーツでしっかり食物繊維も取れます。
・はちみつには腸内細菌の餌になるオリゴ糖が含まれています。
・朝食でしっかりと咀嚼することで、胃や腸を目覚めさせ、排便を促します。スッキリして1日のスタートを切れますよ!

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外食やテイクアウトが多いので、手軽にちゃんとした食事がしたい、リモートワークで家にいるが、毎日作るのがおっくう、手軽に腸活にいい食材を取り入れたいが、バランスよくとるのが難しい 、そんな方に手軽でおいしく、腸にいいヘルシー食品をご提供します。
さらに、コナミスポーツクラブ会員様なら、5%割引でご利用いただけるのでとってもお得です。

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