投稿日:2021.07.02 更新日:2021.07.02

ダイエット ストレッチ

ふくらはぎを細くするには? 太くなる原因と効果的な運動メニューを解説

コナマガ KONAMI SPORTS CLUB MAGAZINE

スカートやショートパンツをはいたときに、つい目に入ってしまうふくらはぎ。

お尻や太ももの筋肉を使わないと、ふくらはぎが過度に使われるようになり、ふくらはぎの筋肥大につながりやすくなることをご存じでしょうか。

今回は、ふくらはぎが太くなる原因とあわせて、脚全体の運動メニューをご紹介します。ふくらはぎへの負担を減らして、細くて健康的なふくらはぎを目指しましょう。

ふくらはぎが太くなる原因は?

ふくらはぎを気にする女性

ふくらはぎが太くなるのは、遺伝による影響があるかもしれません。しかし、脂肪やむくみ、他の場所の筋肉をうまく使えていないことなども、ふくらはぎが太くなる原因になります。それぞれを解説します。

脂肪の蓄積

脂肪の原因は、食べ過ぎや運動不足、不規則な生活などが考えられます。特に、運動不足になると筋肉量が低下するため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

むくみ

血液は重力により、同じ姿勢でいることで時間とともに下半身に溜まりやすくなります。そのため、下半身はむくみを起こしやすい部位です。

ふくらはぎの筋肉は、血液を送り戻すポンプ機能が備わっており、下半身の血液を心臓に送り返しています。長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態で、ふくらはぎの筋肉を使わないと、下半身の血流が悪くなり、むくんでしまうのです。

筋肉をうまく使えていない

アスリートをイメージしてみてください。お尻や太ももの筋肉はしっかりついているのに、ふくらはぎはそこまで太くない場合も多いです。

身体の構造として、身体の中心に近い所に筋肉がついていた方が、効率良く動くことができます。ふくらはぎは太いのにお尻や太ももが細い場合は、お尻や太ももの筋肉がうまく使えていない可能性も考えられます。

脚全体の筋肉を鍛える運動メニュー

ふくらはぎや太ももなど、下半身太りが気になる人は、下半身に特化したメニューでトレーニングをしましょう。部位ごとに効果的なメニューをご紹介します。

筋膜リリースでしなやかな身体を作る

ふくらはぎをマッサージする女性

筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる筋膜のねじれや硬くなっている状態をほぐすことで、筋肉を滑らかに動かせるよう軟らかくします。

ふくらはぎや太ももの筋膜をリリースして、軟らかく動きやすくすることで、負担を減らすことにつながります。

ストレッチポールを使った太ももとふくらはぎの筋膜リリース

ストレッチポールを使った太もものマッサージ

ストレッチポールを使った太もものマッサージ

太もものリリース
  1. 横向きになり、下側の太ももの下にポールを置く
  2. 上側の脚を下側の太ももの前にクロスさせる
  3. ポールを当て、前後に動かし心地よい痛みがある部分(トリガーポイント)で行う
  4. トリガーポイントが感じられなくなったら止める

ストレッチポールを使った太ももとふくらはぎの筋膜リリース

ストレッチポールを使った太ももとふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎのリリース
  1. 仰向きになり、ふくらはぎの下にポールを置く
  2. 脚を動かし、ポールをヒザ裏部分まで動かす
  3. この動きを繰り返し、心地よい痛みがある部分(トリガーポイント)で行う
  4. トリガーポイントが感じられなくなったら止める

強い痛みがある場合は、ポールを動かさず、徐々に動作を加えていきましょう。身体の遠い部分から近い部分に向かって、位置をずらしながら行います。

股関節を鍛える運動

股関節付近の筋肉を鍛えることで、太ももやふくらはぎの筋肉への負担を少なくします。クラムシェルの動きで中殿筋や小殿筋を鍛えて、ヒップアップやふくらはぎなどの脚痩せを目指しましょう。

クラムシェルエクササイズ

クラムシェルエクササイズ実践シーン

クラムシェルエクササイズ実践シーン

  1. 横になって下側の腕を枕に、上側の手はお腹の前で支える
  2. 両脚を重ねて曲げる
  3. つま先と踵がズレないようにして、上側の脚を開く
  4. 開いた位置で30秒を目安に保持する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

ヒザの角度を保ったまま、身体をねじらないように行うのがポイントです。

太ももを引き締める運動

通常の運動だけで下半身が痩せにくいと感じている人は、ブルガリアンスクワットにチャレンジしてはいかがでしょうか?

ブルガリアンスクワット(下半身)

ブルガリアンスクワット実践シーン

ブルガリアンスクワット実践シーン

  1. 脚を前後に大きく開き、後ろの脚をイスの上に置く
  2. 前の脚のヒザを伸ばしきる寸前まで伸ばす
  3. 胸を張り、体幹を垂直に保ち、手を腰に添えるかダンベルを持つ
  4. ヒザを直角に曲げるようにお尻を下げて静止する

ブルガリアンスクワットも上体を一直線に保つことを意識するとさらに効果的です。

ブルガリアンスクワット実践シーン

ふくらはぎを引き締める運動

ふくらはぎが太く見えるのは、むくみが原因となっていることも。自宅で過ごす時間が増えて運動不足気味の方は、身体がむくみやすくなっている可能性があります。

カーフレイズ(ふくらはぎ)

上体をしっかりと引き上げながら、かかとを上下させましょう。このとき、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。まずは、10回×3セットを目標に行いましょう。

カーフレイズ実践シーン

カーフレイズ実践シーン

  1. 両脚を腰幅に広げて立つ
  2. 腰に手を添えてゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
  3. かかとをゆっくり下ろす
  4. 繰り返し上下運動を行う

ジムで下半身を鍛えたい人は、以下のページも参考にしてください。

生活の見直しも大切

ふくらはぎのむくみが気になるときは、食生活の見直しと塩分の取り過ぎにも注意しましょう。食べ過ぎは、脂肪の蓄積の原因となるため、まずは全身を使った運動で脂肪を燃焼させる必要があります。

また、味の濃い食べ物や塩分の高い食べ物の取り過ぎはむくみの原因になりかねません。塩分には、水分をためこむ性質があるため、余分な水分をうまく排出できなくなってしまいます。そうすると、身体の中に過剰な水分が溜まってしまうことになるのです。

塩分の代わりに、酸味やスパイスなどで味を調整して、塩分を取り過ぎない工夫をしてみましょう。

自宅でできる運動を取り入れて夏を迎えよう

ふくらはぎが太くなってしまう原因は、さまざまです。今回紹介した運動メニューは、自宅でも簡単に取り組めるため、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。食事に注意しながらのトレーニングで、太ももを細くしてお気に入りの洋服を着こなしましょう。

なお、Instagramで1分トレーニング動画を公開中です。ふくらはぎを細くしたいという方は、ぜひチェックしてください。